兼顧家庭事業又熱愛跑步的市民跑者,入秋天氣轉涼蔚為路跑季節,忙碌之餘運用有限的時間,便是跑步便利性的精髓,Garmin Sports 課表功能方便跑者與教練溝通的橋樑及客製化疲勞評估量表,搭配多元選擇性的課程規劃,並以渣打馬拉松作為挑戰自我的賽事。

    課程時間:2017/9/25-2018/1/28 共計:16週+1次先修課。課程人數:15人,上課期間均使用Garmin 235以上錶款操作。以下提供能您多樣的選擇:


  訓練方式&開課時間:

        1.課程時間:2017/9/25-2018/1/28 共計:16週訓練+1次先修課。每班課程人數:15人。
        2.課程型態:
              【 跑步班類別】
                    教學內容:

                       1.依照渣打馬拉松開立完整訓練週期計畫。

                       2.每週一次固定團練。
                       3.提供每日訓練課表。

                       4.疲勞評估報告每週乙份(身體組成、疼痛量表)。

                       5.最大心跳檢測
            【 跑步+體能訓練班】
                    教學內容:

                        1.依照渣打馬拉松開立完整訓練週期計畫。

                        2.每週一次固定團練。
                        3.提供每日訓練課表。

                        4.疲勞評估報告每週乙份(身體組成、疼痛量表)。

                        5.最大心跳檢測

                        6.每週一次體能訓練團體課程。

        3.本課程使用Garmin Sports系統開立課表及數據分析,並給予每日訓練內容。


優惠方案:

        -三人團報9 

跑步班類別

     班別      

跑班日期

地點

五千建議時間

全馬建議時間

跑課費用

國定假日放假

A方案

PB班

一(19:30)

大同高中

22-28分

全馬:3小時20-4小時30分

$4,680

10/9、1/1

B方案

PB班

三(19:30)

師大本部

22-28

全馬:3小時20分-4小時30分

$4,680

10/4

C方案

PB班

六(07:00)

臺灣大學

22-28分

全馬:3小時20-4小時30分

$4,680


D方案

挑戰班

二(19:30)

天母運動公園-田徑場

28-35分

全馬:4小時40-5小時30分

$4,680

10/10

 


跑步班+體能訓練類別

班別

跑班日期

地點

五千建議時間

全馬建議時間

上課地點

                體能日期                           

跑課費用

肌力費用

總計

E方案

南崁旭康

六(16:00)

南崁旭康-體能教室

35分內

全馬:6小時內分

南崁旭康-體能教室

週二
A時段(18:30 限額7名)
B時段(19:30 限額8名)

$4,680

$6,400

11080

方案

內湖-力康班

五(19:30)

天母運動公園

22-28分

全馬:3小時20-4小時30分

內湖or汐止

周二
A時段(19:00 限額2名)
B時段(20:10  限額2)

▼汐止力康
C時段(19:00 限額6名)
D時段(20:10 限額6名)

$4,680

$9,600

14,280

 
第一堂先修課請勿缺席 

            上課地點:馬拉松世界

            地址:訓練營連結 100台北市中正愛國東路70

           須使用 GARMIN 心率手錶作為訓練的器材,建議使用 Garmin Forrunner 235 以上錶款。此活動提供手錶租借服務至渣馬比賽日結束 (300/月)。

 

---------------------------------------訓練營參與心得---------------------------------------


天母呂酥酥 跑齡:2年


【我可以接受被說沒天份,但不容許我自己不努力】

    去年台北馬拉松創下個人半馬 PB 1:55:36之後,便正式請小偉幫我開訓練課表,並以今年二月份的渣打馬拉松作為第一次的成果驗收,當時小偉根據我台北馬拉松之前幾次間歇的結果,以及我希望把半馬成績突破1:55:00門檻的目標,在渣打馬之前的強度訓練多半以長距離間歇為主 (1200、1600、2000),配合他運科的專業背景,給予我其他的輔助訓練建議,而我也在課表完成度將近95%的努力下,在2017渣打馬拉松將個人半馬PB再推進超過7分鐘一舉突破110分大關,來到了1:48:05 (感覺離破百又更近了 XD)

    渣打馬之後,在沒有其它賽事加上天氣逐漸炎熱的影響下,和小偉討論希望在未來有機會可以達成『半馬破百』的目標。在此之前希望能在今年秋冬時候,把自己的5000公尺成績跑進22分之內 (對!就是105秒繞400公尺操場12圈半),因此在這個夏天,小偉就以加強我速度的能力為主:短距離間歇 (200、300、400) 或是 4-6k 的配速跑。周末則是固定有15-20k的長距離訓練,除了每周兩天的全休外,其餘小偉都希望我能以free run 6-8k 來不斷地累積應有的基礎體能。


(以下是課表範例)
(一)4-6km慢跑
(二)4km 108-112s
(三)Rest
(四)6km Free run 
(五)800*5 P:98-100 R:200m 300秒

(六)Rest

(日)10km 6分00秒-5分40秒



不知不覺也跟了小偉教練超過6個月的課表。打開Garmin Connect,比較了一下我台北馬之前與現在訓練的紀錄:

配速跑 tempo run
8k左右的配速跑已從5分00秒配速提升到 4分40秒
7月14日的3000公尺測驗以12分48秒完成平均配速:4分10秒

間歇訓練 interval
400m間歇從96-98秒進步到了90-92秒 / 較高強度的85秒六趟也完成過數次
800m間歇從103-105秒進步到了 94-96秒

可別忘了,上述的秒數還是在目前動輒33度的夏日高溫下完成。我期許自己能繼續堅持下去,將每一次的訓練課表如實完成,迎接秋冬季節開始的成果驗收






許倖豪  跑齡:4年


    跑步四年來,一直都是默默的跟著網路上的課表練習,成績一直穩定的進步,跑了5場全馬,成績從528推進到今年渣打馬的331,距離跑者心目中的波士頓馬拉松殿堂,只剩下16分鐘的差距。

 

    今年夏天很重要!過去累積的經驗告訴自己,要好好把握這個夏天,把速度練起來,冬天的比賽才能夠把成績再往前推進。很恰巧的在五月初的時候看到小偉教練在Garmin網站發布的夏日練5000文章,完完全全的切中我心中的需求,因此就抱著期待的心情報名了!

 


    Garmin 部落格 炎炎夏日訓練的藝術 --> http://my.garmin.com.tw/blog/archives/10567

 

    過去的訓練方式都是一次就能看到整個週期的訓練菜單,小偉教練提供菜單的方式不太相同,他會針對前一週大家線上的表現狀況,配合週末團練後,再開出下一週的菜單,也因為不知道(不用管)下週要練什麼,因此我就更專注當下的課表,把當週的課表不多不少好好的完成,會讓人有扎實的感覺,雖然每每看到新的較硬的課表時,群組就一陣哀號,但真正練起來時倒還好,畢竟每週的新課表都已經有前幾週的體能支撐著(如果有乖乖跟著練的話)。教練也提到夏天太熱,大家又要上班,練跑時間有限的情況下,強度要夠,成績才會持續進步,這方面真的切中我這上班族的夏日練跑需求。

 

    每週的團練是我最期待的時刻,過去從沒有團練間歇的經驗,因此很珍惜每週一次的會面,教練看情形會帶頭幫大家把配速度穩住,能跟在sub3跑者後好好觀摩的機會難得阿..我也都趁機好好的感受此時的跑姿,呼吸和步頻。配訴穩了以後,教練會跑去協助需要輔助的同學,一個人可以hold3個配速群,讓我好驚訝阿!

 

    課程過了三分之二,我們測了一次3000,測到的成績讓我增加了不少信心,比較了過去的紀錄,這個炎炎夏日測出來的3000跑力,居然已經可以達到我今年1月的水準,過去夏天的跑力總是降得一塌糊塗,到了冬天才會拉回水準,沒想到今年夏天的跑步能力,就已經拉到今年一月渣打馬的水準,實在非常期待下個目標賽事的表現,下一期的PB班也要交給小偉教練了!

                                        





林駿豪  跑齡:3年


    各位好,我是JasonGarmin全馬PB班的校長,我一直對運動科學很有興趣,也跟很多教練老師偷學了很多招,但是自從參加了全馬PB班的訓練,才深深對週期化訓練著迷。在整個PB班四個月的過程,我就像是打電動破關一樣,我只專注在訓練上,教練開什麼課表給我,我就完成什麼課表,完全不用去想我這個禮拜要練什麼、下個禮拜要練什麼,這樣練對不對?那樣練對不對?而這確實減少了我不少的負擔。當然,最後的成績也得到了好效果,從我的五千到全馬,所有的成績都被輕輕鬆鬆的刷了好幾輪。 雖然大家都說,有練就有,沒練就沒有,但是時間有限,總希望能練的有效率。就像以往班上的好學生,每次都說沒唸,可是後面還能考100分一樣的威風。月跑量到300公里破四好像沒很屌,如果沒到200公里就破四那超屌~~現在這個時代做什麼事都講究效率阿,所以每一分鐘每一公里的訓練,都要在刀口上,這才是聰明的決定,剩下的時間可以拿來睡覺、陪家人,這樣不是很棒嗎? 渣打馬之後,因為我已經習慣被課表制約的日子,所以我就自己開了自己的課表,繼續著我自己開給自己的五千訓練,在炎炎夏日的五月底,五千測驗來到26分鐘,雖然退步,但是天氣熱嘛,還能接受~~後來想給自己給自己開課表的日子做點改變,所以找上了小偉教練,一方面是希望給自己一點新的刺激,一方面也是看看自己能學到什麼東西~~ 果然,在有教練的督促之下,在兩個月不到而且還越來越熱的狀況之下,我的三千測驗成績到了14:06,而且在6K配速跑訓練的狀況下,居然到了25分。比較去年的狀況,簡直就是提早達標讓我可以為賽季的到來做準備,這真的是太棒了~~~ 我的目標是明年初的渣打馬,我去年的成績是4:18,雖然進步了69分,但是我知道我還可以做的更好。花一樣的時間,我選擇在有教練的協助與安排課表之下,求得穩定的進步,給自己四個月的時間與機會好好準備一場比賽,把自己當作一個專業的運動員看待,你會看見你的蛻變~~

 

 

 


 


信世傑  跑齡:4年


       平常習慣隨意輕鬆跑的我,從未認真有參加跑步班的想法;但是,增強跑步技術的渴望,還是深埋在心中,等待發芽。在看到Garmin5K跑步Pb班的訊息後,我沒有考慮許久,很快就報名了,最後連我夜間部的同學也一起參加,因爲,追求進步的內心聲音,呼喚著我們啊!

       從第一堂説明會課程、測試最大心率、肌力課、間歇跑、3k測試⋯,我都全程參與;每一堂課,小偉教練總是很有耐心的帶領學員們熱身、配速跑、收操,還會細心説明每個動作目的和需要注意的細節,課程中也一直給大家加油打氣,我們都能感受到教練的用心,另外,小偉教練的跑步經驗和專業知識也很完整,在課程結束後的輕鬆早餐聚中分享,讓學員受益匪淺。

       在Pb班上課和平日課表的循序練習中,我的跑步成績不斷進步,真是振奮和感動@@,同學們一起流汗跑步、朝著目標努力的感覺真好;互相關心鼓勵,充滿正能量,讓彼此朝著夢想前進~熱情、理想與堅持,一起加油!   

 



 


冠秀  跑齡:4年


    去年抽中了名古屋馬之後,就一直想找機會參加跑步課程,

後來看到小偉教練的招生簡章,發現除了時間剛好搭得上外,

小偉教練又是本科系出身的,我就很快的去報名參加了,

就這樣開始了我每週一次從新竹到台北團練的日子!

 

    週六班的同學們不論男生或女生,每個人都很神勇!

我雖然是班上最弱的,但小偉教練會依照我的能力,

適時地幫我調整課表強度, 再搭配Garmin Sport 進行每一次的訓練!

這些數據除了教練會看之外,同學們也看得到,大家也會因此互相激勵!

 

    就這樣透過一天天的訓練跟累積,

這期課程也快結束了,

身體雖然很辛苦,但是心裡卻是有著滿滿的收穫!

謝謝小偉教練,還有各位一起努力的同學,

給我一點時間,我一定會跟上大家的腳步,贏過昨天的自己!

 




前民視主播、記者、旅遊節目主持人 翁郁容


    自己很會跑,又懂得學術理論,謙虛,低調,客氣,好相處都是小偉教練的優點。缺點,不夠會行銷自己,所以我們大家都願意幫他。我推薦小偉教練。You should come!





楓哥 跑齡4年


去年參加了Garmin 全馬PB班,經過週期化訓練課表後終於在第22馬台北渣打馬破了第3馬的PB 9分鐘,隔了一個月的重慶馬又破了一次PB1分鐘成績3:44:00,達到了BQ,可是僅僅只超過BQ一分鐘,還不能確定報名波士頓馬拉松成功,今年打算繼續努力訓練再破PB,因緣際會在Garmin訓練班的J校長的FB分享看到小偉教練的GarminTaipei夏季跑者打造營。

參加訓練後,在訓練中小偉教練運用運科的專業知識細心解答我的各種訓練問題,烈日下幫我們配速帶著我們一起練間歇課表,讓我每次都很期待每週六和教練同學們一起訓練一起跑步,希望通過訓練早日達成目標,一起去跑波馬!







林尼可 跑齡:3


第一次參加路跑的pb班,從小瑋教練身上學到不少跑步技巧,以前都傻傻的以為多跑就可以進步,而沒有注意到每次跑步的內容及身體的情況,不過配合小瑋教練課表訓練後,漸漸的覺得跑感有比以前好,速度上也慢慢能夠達到教練的要求,雖然步伐還是很差,以前就有使用garmin的手錶,但沒有注意到功能這麼齊全,藉由手錶上的數據改善了我許多的問題,所以參加這次的pb班學了很多認真跑者該注意的事,也遇到了一群熱血的跑友,大家也都為了目標在努力,希望在下一期的班上可以讓自己進步更多。





參與對象:


1.無心臟相關疾病、無被醫生告知不可進行劇烈身體活動者皆可參加。
2.目標賽事為2018年渣打馬拉松。
3.目標突破馬拉松個人最佳成績跑者。
4.使用Garmin 心率錶,FR235以上的錶款(若無跑錶的跑者,本營有提供租借方案)
5.五千時間:22分-35分; 全馬時間:3小時20分-5小時30分。



注意事項:
1. 請穿著運動服裝,跑鞋,毛巾及更換衣物
2. 包包於上課現場統一保管
3. 繳費成功即為報名成功,恕不另行通知
4. 若有受傷情況,一定要在上課前告知教練
5. 若教練因賽或訓練無法到場,將由助教或其他教練代課
6. 課程期間,若有因下雨調整上課地點,請隨時注意粉絲頁: https://www.facebook.com/weihungrunner/?ref=bookmarks
7. 本課程無退費或換課機制,一旦繳費後,恕無法退費
8. 上課時,請準備水、運動服裝、跑鞋、毛巾,記得要帶更換衣物避免著涼喔。
9. 除非天災影響,否則訓練將風雨無阻。雨天備案為:圓山花博公園
10. 若教練因賽或訓練無法到場,將由其他教練或助教帶課。
11. 繳費後不予退費服務。
12. 您同意授權主辦單位及主辦單位指定之人得使用您的肖像、影音於相關廣告物件(包含但不限於官方網站、臉書、部落格..等),公開使用、利用、販售前條之影音、照片。本人並拋棄對主辦單位及主辦單位指定之人,對前開影音、照片之所有民事請求權及刑事告訴權。

13.每日課表不包含建議回饋。



armin Sports 訓練營連結



周一 突破PB班:  https://goo.gl/J9dNQj


周二 挑戰PB班:   https://goo.gl/z1t8zk


周三 突破PB班:  https://goo.gl/rZ37fK


周五 鍛鍊力康班:  https://goo.gl/guxgCY


周六 突破PB班: https://goo.gl/USN9XN


週六 鍛鍊旭康班 https://goo.gl/NHfvQp



*以上賽事資訊僅提供跑友參考,實際內容以官方網站公佈為準。
若有資料上不正確,歡迎來信至 service@jogstars.com
聯絡窗口
小偉 Running Coach - Wei
Line ID:runnerwei

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