超有意志力的上班族 萬金石馬拉松菁英跑者趙岑笙
長時間的跑步,刻意把自己丟到痛苦又嚴苛的環境裡,在極限中能讓我們發現許多事。包括自己的優點、自己的軟弱之處、對大自然的敬畏,以及人的溫情、體貼等等。很多是在日常生活中看不到的。 - 關家良一

引用這段話來作為2016萬金石馬拉松心得的開頭,因為在我跑過為數不多的馬拉松中,最難跑,也是留下最多陰影的,就是2015年的萬金石馬拉松了。折返後的逆風、坡度,2015年因為恢復不夠、準備不足、補給錯誤等因素,造成23K之後整整19K拖著跑回來的痛苦,這些閉上眼我就可以輕易回想的痛苦經驗,完全驗證了關家良一這段話的描述。

但是,哪裡跌倒就要在哪裡站起來,這是為什麼明明離台北馬只有13週,但我還是堅持要跑2016萬金石馬拉松,而且是要當作重點賽事去跑的第一個原因。



萬金石馬拉松除了路線的挑戰,濱海路段逆風的考驗,天氣當然也是一大困難點,看看過去從金山馬拉松直到現在全台唯一IAAF銅牌認證賽事,這麼長的時間裡,天氣不好幾乎成了這個賽事的常態,但跑者沒有選擇天氣的權利不是嗎?更何況1~3月台灣北部的氣候本來就很不穩,就讓日常練習鍛鍊我們的身體和心靈,並坦然接受不同氣候帶來的不同感受,因為所有的一切都是學習,都是過程。更何況,不論怎麼樣的氣候環境,在日常練習,在比賽當時,都有千千萬萬個跑者,和我們一起在不同的空間同時努力著不是嗎?這真的是日常生活中不會有的專屬跑步的體驗啊。

I work full-time and I train full-time. Its a marathon by itself, but it makes me become a strong person. I want to prove to myself that I can do it. - Wesley Korir (2012 Boston Marathon冠軍,肯亞國會議員,Wesley Korir的傳奇故事可參考以下連結)
http://goo.gl/psY1BQ

去年底台北馬結束後,算一算時間只有13週,為了有一個比較完整的訓練週期,和教練討論後,我們共同決定,賽後只給自己一週的時間休息,之後從基礎期開始排一個12週的訓練計畫,這相關的計畫內容及執行細節可以參考FB的相簿”2016萬金石全馬12週訓練計畫”

這次和台北馬不同的地方,是在週末的時候跑比較多25~30K的長距離,但強度比台北馬準備時稍低。而交替的20K左右的較短距離練習,強度則因為身體狀況,只達到95%左右的馬拉松配速。另外週末長距離練習的地點,則都到貓空上的國手路線練習(感謝北市大的大家,濕公 張嘉哲 ,總是義務幫我遞水的 Stan Lu)。

雖然這次賽後沒有像台北馬時大病一場,但身體還是有點不穩定,因為抵抗力的下降在賽後兩週發生了帶狀皰疹。而恢復速度不如預期,也讓訓練週期的前兩週,長間歇的強度課表不是不順暢就是跑不出來。遇到這樣的況狀,真的有點沮喪。
幸好最瞭解我狀況的毓軒老酥,總是適時的給我鼓勵,也依照我的狀況適當調整課表。而在我低迷的時候,Rainbow Run的大家給我很多鼓勵和陪伴(雖然可能不是用傳統的方式或話語),NRC的教練、Pacer們的建議、鼓勵,各位跑者們的加油打氣,也都變成支持我的動力。當然,也特別感謝一直關心我的丹丹老師 Daniel Tun-Chieh Hsu,你的規律和態度一直都是我最好的學習對象。

不過,這12週雖然因為恢復時間短,強度不順,但至少週末較慢速的長距離都跑的出來。總之,就這樣隨著起起伏伏的狀態,來到了賽前一週。那一週其實有感覺狀態好轉,週一的跑步課依照教練的要求,跑3000 Tempo,但起跑後狀態不錯,不但完成課表,還跑步超預期的3000m PB 11’02”,那天的課表對信心的建立有很大的幫助。
雖然賽前一段時間,台北一直都是濕濕冷冷的天氣,但其實心裡也已經做好準備,萬金石可能要在濕冷的下雨天對抗起伏的路段和逆風了。

這次有了兩年的萬金石經驗,在去年公布中籤名單的同時,我立刻訂了翡翠灣福華的住宿,住在起跑點旁邊,至少能給自己從容的休息時間和起跑的心情。週六下午到達萬里,想不到雖然還是陰天,但雨已經停了。打開手機看看氣象預告,也說中午前是好天氣,想不到這麼幸運,居然真的能夠在好天氣的情況下跑萬金石。

那天吃完飯,早早九點多就睡覺了,第二天清晨四點,起床吃過早餐,悠閒的下樓走到7-11買咖啡,再回到房間梳洗完畢,5:30和教練一起換裝,下樓開始進行暖身。

今年的萬金石,分區起跑做的相當完善。而我依照慣例,大約20分鐘前進入起跑區,並且盡量排到前排,最後起跑時我距離川內優輝只有一排!能夠跟這些菁英選手參加同一個比賽,甚至站在同一個起跑點,對我們業餘運動員來說,這真的是只有馬拉松比賽才會有的殊榮。

謹記去年的經驗,和賽前不斷在心理推演的過程,起跑後我穩住自己,依照預定的配速穩穩地跑,要求自己在前半馬每公里配速不能快過4'20”,因為我知道這場比賽的重點,絕對是在折返點後。

因為個人習慣的原因,雖然大家都說跟著集團可以擋風,但我實在不習慣跟跑,於是一路我還是大多一個人跑,就算附近有跑者共跑,我也大多會並行或維持一小段距離。


獨跑對我來說是常態

而去程因為體力充足,幾次上下坡也沒造成速度上的太大影響,就這樣順順的來到折返點,前半馬時間:91’59”。每5公里的配速都在穩定的預期範圍內。依照官方晶片設置點,前20K的分段時間如下:

0~5K: 21'24" 
6~10K: 22'12"
11~15K: 21'52"
16~20K: 21'53"  

折返後,23K處來到18王宮附近的橋,而這段上橋也是回程大逆風路段的開始,去年我就是在這裡爆炸的,帶著忐忑的心我小心翼翼的跑過這段路,這次沒有再發生側腹痛的情況,但因為緩上坡,因為逆風,還是讓我回程開始有點掉速。這時候我也發現在不斷的上下起伏和逆風的考驗下,我開始陸續超越一些跑者了。從折返時的男子73名,到最後通過終點時的男子49名(含國際選手),馬拉松是後半馬才是重點的特性,在萬金石這個賽道更是明顯(連川內優輝錢後半馬都差了快4分鐘!)。

折返後的半馬我花了共95’30”,前後半馬落差3分30秒,後半馬分段如下:

21~25K: 22'11"  
26~30K: 22'39"   
31~35K: 22'46"   
36~40K: 23'27"   
41~42.195K: 9'09" 



這次掉速最多的時候,就發生在這個賽道的大魔王路段,也就是折返後上金青中心的那段兩次大起伏。當時雖然已經離開逆風路段,但上坡真的很痛苦,咬著牙撐完上坡,但下坡也沒有力氣再把秒數補回來了。

就在來到最後的3K左右的時候,最後拿到國內女子冠軍的林于馨 追過專注力開始下降掉速中的我,真的要感謝于馨在最後一段路讓我有一個可以跟上的目標,當下我不知道哪來的力氣,試著跟上去,和于馨共跑了一段路,就這樣來到了進入隧道的最後衝刺階段。


感謝帶領

我可以感受到于馨開始加速,雖然我已經疲累不堪,但我還是試著勉強自己一路跟著,而隧道卻像沒有盡頭似的,就在痛苦快要爆表的時候,突然看到了轉彎處露出天光,我知道終於來到隧道盡頭了。

一出隧道,呼吸了幾口新鮮空氣,當轉過另一個彎,看到終點上方的時鐘的時候,我看到時間顯示3:07,於是我突然注入腎上腺素,開始拔腿狂奔,因為我只想試試看是不是能夠有機會突破自己的PB,即使一秒也好。

最後最後,我衝進終點,我知道自己的表情一定很扭曲,姿勢一定亂七八糟,但我終於完成了,這次我沒有爆掉,我克服了自己的恐懼完賽了!



最後,回頭查詢了2015台北馬的成績,確認了一下,這次我小破自己的PB 10秒(大會時間),也同時幫自己在2017的波士頓馬拉松報名多買了10秒鐘的保險。

(本來我記錯了,以為萬金石大會時間成績跟台北馬大會時間完全一樣,後來查了才發現,是破PB 10秒)



如果說,2015台北馬拉松是我挑戰自己,嘗試達標波士頓馬拉松的過程。那這次的萬金石馬拉松,我會說是學習更認識自己,並且確認自己的過程。正如上面引述Wesley Korir受訪時說的話一樣,我把自己當作一個業餘運動員,我全職上班,但也全職訓練。我想知道自己可以做到什麼程度。

這次的過程我學習到,原來我需要更長的恢復週期才能確保狀態更好更穩定,但我也學習到3:07這個時間對我不是曇花一現,是我可以透過持續的努力和練習維持的。而賽後也和教練討論,針對這兩次的比賽和訓練過程,我們都更了解我的身體需要什麼樣的課表,和未來可以做什麼樣的加強和訓練。

謝謝教練一路的指導,接下來還有更多目標想要完成,也要麻煩教練繼續費心了!
黃毓軒 Edison Huang Edison Huang
#毓軒教練
 
本文作者:趙岑笙

2017 Chicago Marathon 2:56:56

Member of Rainbow Run. NRC Taipei Pacer. Long-Distance Runner/Marathoner/Yoga Practicer

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