世界關節炎日 多愛護自己的膝蓋 專家:跑步最健康
10月12日是世界關節炎日,目前全世界關節炎患者有3.55億人,在亞洲地區每六人就會有一人在一生的某個階段患上了關節炎,估計中國大陸關節炎的病患高達一億以上。因此,膝關節炎是最常見的慢性關節疾病之一。近年來,隨著生活水平不斷提高,參與健身活動的市民越來越多,運動鍛煉逐漸成了一種時尚,但是因運動不當導致的膝關節損傷病人在各大醫院骨科越來越常見,那麼運動健身和保護膝關節是否真的"水火不相容"呢?

根據統計,躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和走路是體重的1~2倍,上下坡或上下階梯是3~4倍,跑步是4倍,打球和上籃是6倍,蹲和跪是8倍。試想一下,一個體重60公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,則要承受到480公斤之多。 

游泳是保護膝關節的最佳運動項目
專家表示,科學運動的原則是選擇適當的運動項目並量力而行。大量研究認為,游泳是保護膝關節的最佳運動項目,其次是跑步、走路、騎自行車,最好不要爬山。量力而行就是運動都要適度,在鍛煉的時候要時刻記得運動是樂趣和健康的需求。

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一,爬山雖是一種很好的鍛煉方式,但卻不利於保護膝關節。通常不建議有膝關節疾病和40歲以上人群進行爬山運動。另外,運動中的扭轉動作最容易導致膝關節損傷,像一些扣球的動作以及足球、籃球等運動中的斜切、轉身、拐彎等動作都比較容易造成膝蓋受傷。而跑步這種直線運動,膝關節受傷就會比較少。

如果跑步鍛煉期間感覺到膝關節不適,一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎,等等。只要跑步姿勢正確運動量控制好了,跑步很少造成損傷,不過應該注意姿勢,初學跑者盡量選擇在跑道、草地上面跑。大多數人認為運動時戴護膝能保護膝蓋,這對於有膝關節損傷的人來說很有必要。但是健康人最好不戴,運動中保護膝蓋不能靠護具而要靠肌肉

要避免膝關節發生運動損傷,首先要注意控制運動量,如果感覺膝蓋疼痛就要休息。其次平時多進行肌肉力量訓練,如主動做大腿前側股四頭肌鍛煉。股四頭肌舒縮時能帶動髕骨上下移動,有利於軟骨的營養滲透及減輕髕骨關節面持續受壓。



女性膝蓋比男性脆弱 
美國佛蒙特大學最新的研究發現,女性關節的韌帶,在月經週期前半段最脆弱。前十字韌帶受傷的風險,在生理期時高出三倍。因為女性荷爾蒙的濃度,會減弱韌帶中緩衝的膠原質或影響肌肉的控制。 

此外,女性髕骨關節也比較容易受傷,可能是因為女性骨骼構造的關係,髕骨向外移動力量較大,加上女性普遍肌肉力量不足,所以髕骨關節容易外翻受傷。 為了避免前十字韌帶受傷,女性要多訓練落地時的平衡感,例如在跳躍落地一瞬間要把膝蓋張開,步伐跨大,才不容易受傷。至於較易受傷的髕骨關節,則是要多訓練膝蓋周圍的肌力,像是騎室內腳踏車、常做抬腿的動作。 

平時可透過一些簡單的訓練,利用強健的肌肉減緩膝蓋承受的壓力 
動作一、 坐在椅子上,靠著椅背,挺胸收小腹。 
動作二、慢慢把左腿平舉伸直,與地面平行。收縮四頭肌,維持1秒,再回到動作1。 
動作三、換邊重複動作2。 
動作四、1分鐘內完成30~50次。 
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