鋼鐵般的意志! 張蔭富征戰柏林馬拉松全紀錄


2017 Berlin Marathon 3Champions/// 2Hours///1Dream



去年那霸馬後受傷,中斷訓練快兩個月,直到萬金石馬拉松後才開始恢復訓練,從5月起開始為了柏林馬拉松突破240的目標展開訓練計劃。此參考了大會提供的柏林馬拉松訓練計劃及江承鴻台北馬236訓練計劃,再按照自己習慣的訓練方式調整,將訓練週期分為四個階段:

W1~W9基礎期:

主要目的是要打好有氧基礎,主要課表為E配速有氧跑,每週二安排上坡跑強化四頭肌,假日安排LSD,週跑量逐漸增加至110KM,其中80%為E配速有氧跑,10%為全馬目標配速跑 ,每完成四週訓練,安排一週減量恢復期。

W10~W14進展期

主要目的是提升無氧的能力,安排了週二長距離間歇跑,週四1次的Tempo Run,假日的Long Run則穿插全馬目標配速跑,週跑量為100KM,20%為全馬配速跑,8%為Tempo Run,8%為間歇跑,其餘則為E配速有氧跑

W15~W18巔峰期

主要目的為提升全馬速耐力,週二和週四分別安排了Tempo Run和全馬配速跑,假日Long Run則安排全馬配速跑,週跑量100KM中40~50%為全馬配速跑,其餘則搭配輕鬆跑或是休息


賽前三週的競賽期減低練習量至80%(80KM),前二週減低練習量至60%(60KM),比賽當週練習量則減低至40%(40KM) 

參考資料:https://www.runningquotient.com/article/single/32


但在訓練週期中會遇到7、8月炎熱的天氣,雖然在短距離的訓練時還能夠維持訓練強度,但是假日長距離訓練練跑時間從原本6點到5點半,到最後變成5點開始練跑,希望能減少天氣因素影響訓練成果,但往往在太陽出來後就舉白旗投降,不得不從減緩速度或縮短訓練距離,在每週末訓練後很懷疑到底真的能夠達成自己的目標嗎? 但只能安慰自己「柏林的天氣涼爽舒適,我一定可以達成的」


一方面對自我的懷疑,一方面努力吞下訓練課表時,距離比賽的日期也到了,賽前我檢視了自己的練習量,5月份跑量374KM,6月份跑量417KM,7月份跑量430KM,8月份跑量410KM,9月份賽前跑量232KM,在5、6、7月份訓練量增加時,則訓練的配速下降,當8、9月份強度增加時則訓練量下降,讓身體先打好基礎,再進行強度的訓練,同時避免強度增加及訓練量同時增加而造成受傷的風險(去年那霸馬時受傷的主要原因),在激烈訓練後,讓身體有更充足的休息恢復。以往訓練時,往往只能憑感覺或是能否吃完課表來當做自己是否進步,但現在可以透過Running Quotient,可以明白體能、疲勞的情形,適時調整訓練的課表,不會發生練過頭的情形,透過RunningQuotient提供的科學化數據分析,讓我知道自己訓練的方式是否有效及正確,而且自己也最知道自己身體的狀況能夠做出適度的調整。

體能狀況指數5/1 15.8->9/3 19.8

當前跑力指數 W1 59.4~W20 64.4


 

▲20週的訓練指數顯示  (圖/RunningQuotient)


  (圖/RunningQuotient)


2016波士頓馬拉松時,沒有調整好時差而影響到比賽的狀況,這次為了減少時差的問題,特別規劃提前在賽前四天(9/20)抵達柏林,幸好在第三天時就能夠適應時差問題,再參考去年參加柏林馬的跑友分享柏林馬配速經驗,0~20KM 以預定比賽配速,而在20~30KM會有緩坡,所以以預定配速慢5秒,30KM後則是盡力全開!! 因此參照他的經驗,把配速目標訂為

0~20KM 3'45"/KM 

20~30KM 3'50"/KM 

30~35KM 3'45"/KM 

35~終點 3'45"~3"42/KM,預計完賽時間2:39:50.


並參考賽道情形,分別在星期四(9/21)及星期五(9/22)試跑了賽道最末段35KM~終點及賽道起伏較大的20~27KM,畢竟能夠熟悉賽道的情形也能夠為完成目標加分。


▲柏林馬拉松賽道起伏高度圖分析 (圖/柏林官網)


在開放報到的第一天,週四(9/21)在柏林車站完成報到,並且和台灣的跑友們會合,雖然大部份都是第一次見面,但是因為大家已經在Line群組聊了9個多月,又都是一同來參加柏林馬拉松,因此在聊天拍合照的輕鬆氣氛下沖淡了大賽來臨前的緊張氣氛。


 

台灣的跑友們會合 (圖 / 張蔭富)


期待已久的2017柏林馬拉松終於即將到來,氣象預報說在晚上到比賽前會是下雨的天氣,但是比賽時降雨的機率就會降低,不過還是把輕便雨衣準備好,如果下雨可以先穿著避免起跑前鞋子濕掉,一方面如果天氣冷也可以當做保暖,把賽事要穿的衣服褲子及鞋子和襪子都先擺好,並且把晶片別在鞋子上,再把隔天要吃的早餐擺好放桌上,怕剛睡醒迷迷糊糊下找不到東西,把一切都準備妥當後,9點半就上床睡覺去。


 

▲睡前先備妥明日比賽的物品 (圖 / 張蔭富)


5點半鬧鐘響起,起床吃下第一份早餐後,再躺回床上休息,6點半起床吃完第二份早餐後,簡單梳洗上個廁所後換上比賽的衣服並貼好台灣國旗紋身貼紙後,搭地鐵前往預定的國會大廈前集合,地鐵上的乘客大部份都是要參加柏林馬的跑者,在波茨坦廣場站下車後,跟著人潮往集合地點,與台灣跑友及台灣駐德辨事處人員拍照後,便與張仁錄大哥前往寄物區寄物。


台灣的跑友們會合 (圖 / 張蔭富)


台灣的跑友們會合 (圖 / 張蔭富)

不過大會寄物的位置有些混亂,在找了一陣子後才順利找到指定的寄物區完成寄物,接著便沿著大會指示的路線前往出發區,我的出發區是在B區,但由於8:58 am是Handbikes選手出發,因此A/B區選手都必須等Handbikes選手出發後,才能夠進入到起跑區準備,也利用這段時間進行熱身。在Handbikes選手出發後進到起跑區,在大會一一介紹完邀請的精英選手後不久,時間來到9:15 am的出發時間,花了約20秒的時間通過起點晶片感應區,期待已久的柏林馬拉松正式開始。


出發至20KM路段

在前面的2KM特意先把速度放慢一點,一方面不希望一開始衝太快影響後面的狀況,一方面也擔心建築物太多影響GPS錶配速準確性,3KM時大會的里程和手錶已有些許距離落差,手錶顯示的配速與實際里程配速會有落差3~5秒,為了避免配速不會太快或太慢,並且在每5KM通過大會計時鐘看所花的時間來調整配速,在9KM處經過大會補給站時,吃下了第1包Gel(能量包),經過20KM時大會顯示時間在1小時15分左右,扣除出發的時間,與原本預期的配速相近,再吃下第2包Gel。


20K至30KM路段

20~30KM的緩坡路段,大會在27.5KM提供Gel,  按照計劃在通過27.5KM吃了一包Gel並多拿了一包準備在34KM時補給,由於賽前二天有特地到賽道20~27KM試跑,在這個路段跑起來沒有覺得特別陡,因此速度也就沒有減速到5秒,通過30KM時看了一下大會時間顯示在1小時53分左右,和原本預定的1小時53分20秒差不多時間。


30K至34KM路段

30~33KM這段應該算是比較郊區的地方,這時候肚子有點感到餓,在34KM時把第四包Gel吃下去,雖然在這段距離時沒有辨法達到預定配速的配速,但是心裏想著先慢一點,等過了35KM後再來加速就可以。


35K至終點路段

終於來到35KM,大會顯示時間為2小時12分左右,如果到終點前配速能夠維持在3:50/KM內的話,還是有機會可以達成目標,看見兩旁滿滿觀眾加油下,把配速拉回到3:45/KM,結果才過了36KM突然覺得眼前一片黑影,和原本預期最後衝刺感覺完全不同,不僅沒有辨法維持速度,甚至有一段時間覺得自己好像快倒下去的感覺,我試圖著想辦法克服,只能想辨法先轉移注意力,此刻腦中浮現出許多遠在台灣的朋友及家人在幫我加油,這股動力支撐著我,絶對不能就此停下來,先放慢一點速度應該再過一會就可以恢復狀況,原本在後頭的跑者也一個接著一個跑過去,速度慢到連去看手錶配速的勇氣都沒有,在彷彿又經歷一個全馬的疲憊耗盡後,終於看到40KM標示牌,而這時大會顯示的時間也已經來到2小時33分,表示剛剛的5KM花了超過21分鐘的時間,已經不可能達成自己的目標,內心很懊惱,卻是一點力氣都再也擠出不來....


奮力一搏得當下,想起遠在台灣的好友及家人替我加油,我不能倒下 (圖 / 張蔭富)


通過41KM標示後沒多久,轉入到賽道最後的直線距離,布蘭登堡門也聳立在眼前,賽道兩旁都有充滿加油的觀眾偶而還可以聽到”Taiwan”的加油聲,此時已經沒有心情回應,只能遠遠看著布蘭堡門後400M的終點,算著還要多少步才能到終點,通過終點後按下手錶,時間停在2:43:14秒,扣除通過晶片感應的時間,雖然比去年東京馬的PB 2:44:50快了一些,心裏想著如果35KM後能夠再堅持一下,或許就能夠達成目標了,領了完賽獎牌後,慢慢走回寄物區,再喝了一杯熱茶後,才感覺身體慢慢恢復回來,經過大會按摩區時剛好有空位趕緊躺下,一邊享受雙人四手的運動按摩,一邊想著剛剛比賽的過程,再從地鐵站搭車回住宿的途中,發了訊息給老婆大概說了情形,  過不久也收到戰神和韋毓的詢問,瞭解到不是因為受傷影響,  他們也就放心,雖然最後有小破PB,但是對於沒能夠達成目標還是有些遺憾。


 

(圖 / 張蔭富)


 

▲ 賽後與台灣跑友齊聚Hofbräu Berlin慶功宴,大啖豬腳、香腸及啤酒補充跑馬拉松消耗的體能.. (圖 / 張蔭富)


整體而言,柏林馬的賽道筆直且較少大型的轉彎處,而且賽道全程都有標示標準距離的量測路線,只要跟著標線跑,完賽距離就不會落差太多,不過根據後面的跑友說,由於有太多跑友跑著標線跑,因此在轉彎時,不太容易擠進集團中,反而會被擠到外側而多繞了點距離,補給站的設置前鬆後緊,在前面15KM跑者較擁擠處會在兩旁都設置,而在過了30KM後每2KM一個補給站,比較能夠貼近跑友的身體狀況。


另外在27.5KM處有提供Gel,只不過往年都是Powerbar Gel,今年則由原本報名後公佈的taxofit Sport Gel到了比賽前更改為Multipower Multicarbon Gel,不幸的這兩個品牌在台灣都沒有代理商進口,因此沒有辨法先試用,一抵達柏林時有試著在藥妝、運動用品、超市找過一遍,都找不到有賣Multipower Multicarbon Gel,最後只有在報到會場的EPOX買到Multipower Gel & ISO Drink粉末,不過也只能在隔天賽道訓練時測試使用,雖然沒有出現身體不適應的情形,但在比賽時是否來得及補充或吸收則是很大的問題? 現在想想,一開始或許不應該為了減少重量只準備了兩包GU Gel,後半搭配大會提供的MultiPower Gel或許是來不及提供能量給予身體而造成失速當機的原因,畢竟比賽時的補給方式及策略,不管是習慣在賽前享用豐盛大量的早餐,或是像我習慣透過Gel來補充,都應該要在賽前練習時測試確認,不應該在比賽時更改不習慣的補給內容或方式。


賽前一週,朋友問我有多少把握可以達成目標,我說我也不知道,不過當站上起跑線那刻起 ,我就告訴自己已經準備好了,剩下的就是相信自己,一步一步完成挑戰,  雖然比賽的結果有時會無法盡如人意,但是經驗就是在一次次的失敗中慢慢累積,每一次的失敗也是下次成功的基石,我也不知道這是不是我的極限,但是我相信要先有挑戰的勇氣,經過不斷努力累積訓練,才能夠有達成目標的可能,期待下次在台北馬時能夠挑戰成功。 


▲完賽證明 (圖 / 張蔭富)


 ▲2017 Berlin Marathon 獎牌人物為1996年亞特蘭大奧運男子馬拉松冠軍 Josia Thugwane。 (圖 / 張蔭富)

本文作者:張蔭富
個人紀錄:2016東京馬拉松 02:44:50
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