偷吃步10招 超強效健身燃脂
以下圖文來源為:華人健康網/記者黃子倫
想要加強健身燃脂的速度,可以多嘗試
肌力訓練的方法。(圖片/取材自livestrong網站)
想要擁有完美的曲線,每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎?據國外網站(livestrong)整理了10個加速健身效果的方法,花同樣的時間,卻可以將燃脂能力推到最極限,但別忘了鍛鍊前的暖身運動,以免肌肉超出負荷受傷。

1. 金字塔訓練法

多運用在重量訓練上,由輕加至重,是屬於循序漸進的方式,同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例,當你開始鍛鍊時,可先從較輕的重量,但舉較多的次數,接著慢慢增加為較重的重量,次數則慢慢下降。

2. 間歇訓練

一種間歇訓練稱作「畑」Tabata,為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明,即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練,一共8個循環,每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息,總共4分鐘的時間,而休息可以是靜止/走動的休息或是低強度的訓練。

3. 間隔跑步法

許多研究證明,間接式的訓練能夠提高運動效果,並且增加減肥的速度,例如花1個小時運動,若都放在慢跑上,不如中間交錯著快走、散步等,燃脂效果更佳,若你是個新手,建議可以每跑30分鐘,慢走10分鐘,更能維持每日運動的目標。

4. 混合有氧運動與重量訓練

跑到健身房運動時,在暖身後,跑步或騎腳踏車30~40分鐘,接著可以做15個深蹲,或10個仰臥起坐,最後再伸展收操,剛好填補1小時的運動時間,對燃脂效果也非常有幫助。

5. 減輕重量訓練法

減輕重量訓練法(drop set),通常應用在幫助肌肉生長,例如在練習啞鈴舉重時,當持續做到力量接近用完時,接著減輕啞鈴重量30~40%,再做到可負荷的狀態,可以反覆步驟兩次,中間不要休息。

6. 增強式訓練法

增強式訓練(plyometrics),能在短時間內燃燒大量的熱量,如果在生活中常常練習,能為自己帶來充沛的體力,靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子,與平地區別出高度,接著上下跳箱,來回折返算1次,每次停留5~10秒鐘,連續做15次,依體能狀況調整次數。

增強式訓練(plyometrics),能在短時間內燃燒大量的熱量。(圖片/取材自livestrong網站)

7. 超級套組

超級套組意指「一個接著一個的」(back to back)的動作,能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長,它能節省前一個肌肉群的休息時間,立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配,例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等,試著使用啞鈴來加強效果。

8. 複合套組

類似超級套組,但有別於兩個肌肉群間的交互練習,複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位,並且組與組間儘量減少休息的時間,對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。

9. 強度套組

為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練,且中間不休息,就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉,雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8~12下,中間短暫停留10秒,讓肌肉持續保持在緊蹦狀態,能消耗更多的熱量與脂肪。

10. 兩招併1招

嘗試在肌力訓練中,將兩個動作合併一起做,例如,一個深蹲(squat)搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉;或是將弓箭步(lunge)連結到撐體訓練中,除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定,且帶來的燃脂效果更好。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/250/14032

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