2014新竹城市馬拉松:24小時超馬賽後進入到SUB3俱樂部的訓練
照片來源:鄒宏傑FB 攝影師作者:葉昶鑛 (小葉)、高志明 

照片取自於鄒宏傑FB相簿

從2009/11/7的太魯閣人生初馬之後,經過了1596天換算約過了4年4個多月之後,終於在我的家鄉–新竹跑出了SUB3的成績,同時也是我個人目前的PB。

回想這4年多的日子,在今年2/14~2/15的超馬嘉年華24小時賽完成了人生的第一百場馬拉松,考量到24小時賽後需要時間讓身體恢復且跑超馬跑久了身體已習慣於較慢的配速跑步,一下子提高配速都無法持續跑太久,因此破3這個目標似乎要再等等。

其實我今年本打定主意要全力專攻3/2的萬金石馬拉松破3。萬金石是經過AIMS認証的賽事且每年都被各地跑者視為破PB的最好選擇,我當然也不例外。

起初想好的計劃是從1月開始慢慢地提升自己的速度感,參加了幾場標馬賽事做為練習,甚至規劃了兩場6小時的繞圈賽讓自己可以用較高的配速長時間地跑步,慢慢地調整到最佳狀態迎接萬金石馬拉松的破3目標。

不過這計劃後來因為一場比賽而做了變更:在參加完2013/12/7的東吳24小時賽超馬之後,我做了個決定,『我要再挑戰24小時賽!』

為什麼會有這樣的想法?東吳24小時賽後,我對於自己的表現感到有點點失望,在賽中一度想要挾著尾巴回家睡覺,棄賽不跑了!準備了這麼久的比賽,居然因為一時的挫折想要逃走,我感到被惡魔的自己吞噬,我無法接受這樣的結果,我必須再度站起來,我要打敗那個惡魔的自己,我需要一個舞台再度嘗試!

因此,原本預定參加的兩場6小時賽之一的超馬嘉年華,從6小時賽改成24小時賽,但東吳賽之後到超馬嘉年華之間只有約2個月的時間而已,也就是我在兩個月當中必須完成兩場24小時的比賽。

在這樣的計劃變更下,我知道很難兼顧好24小時賽與破3這兩個目標,因為超馬嘉年華24小時賽之後只有兩週就必須迎戰萬金石馬拉松了,這麼短的時間要從24小時賽後恢復到可以破3的體能是有點點困難的!

即使如此,到了萬金石馬拉松的當天我還是很想試試自己的能耐。我仍然以破3做為目標全力以赴,雖然內心知道破3應該是非常地困難,能達成的機率微乎其微,但不試試,怎知道自己不行?

這天的我鬥志十足,全身散發了破3的氣勢。我不管會爆掉的慘況,一開始就死命跟著領先集團衝,前半程的21K幾乎死咬著第二集團的大軍才慢慢掉隊,也讓我在前半程就以約87分左右的時間經過折返點。

說實在的,我不知道可以撐多久,但可以的話,我希望可以繼續維持下去。

但身體是不會騙人的!很久沒有用這麼高的配速跑步,過了21K之後速度有慢慢掉一點點,但還算是可以Hold住的情況,一直到30K的距離看了一下錶上的計時:2:06:XX。這時間說明:只要後面的12K維持約4:15的配速,仍然有破3的希望!

就在這樣想的同時,我忽然像消了氣的皮球,一下子沒力氣了?我的肚子開始餓,雙腳開始僵硬失去彈性,跑得很費力不流暢。看了一下錶上的配速,我已經慢慢掉到4分半了,又再過了5K,來到35K之後,整個爆掉了,只能死撐著5分速前進,我感覺我好像在慢動作一樣跑步,想用力跑卻跑不動,光是要維持5分速就很吃力了,只希望終點快快出現。最後,我以3:06:20的成績完賽,這成績已經破了我個人的最佳成績,但真的跑得很辛苦,後面12K跑得很難過,也証明了我離破3還很遠。


照片取自於高志明FB相簿

萬金石馬之後,我檢討了自己應該做的改變主要有兩項:配速、補給。

其實,配速和補給本來就是跑好一場馬拉松的重要元素,但說來容易,做起來往往不易成功。萬金石的前半馬我跑得太快,超出自己能力負荷,在後面30K時的無力感,除了是乳酸堆積過多之外,就是沒有適時的補給能量。我以為長期跑超馬下的身體可以依靠自己體內的脂肪快速轉換能量,但平時根本沒有用這麼快的配速跑那麼長的距離,一下子提高配速的結果就是肝醣快速燃燒殆盡,等我開始覺得無力感要補給的時候已經來不及了,體內脂肪來不及轉換成能量,後來吃了條巧克力也無法把狀況拉回來。

有了3/2萬金石馬的經驗,我想把破3這個願望再度寄託在3/22新竹城市馬拉松上。

從3/2到3/22剛好有約三星期可以做調整,以時間上來說有點趕,但至少還有機會努力看看,另一個有利因素是新竹城市馬拉松距離2/14的超馬嘉年華已經是一個月以上的時間了,從去年東吳賽後的恢復情形來看,一個月足以讓我回復到最佳狀況的週期。

『那麼這三週該做些什麼呢?』
『除了調整身體的狀況到最佳,是否還要做些什麼練習?』

在這時我看到了幾篇關於破3的心得文章,不僅激勵了我,也給了我一些方向。

首先,第一篇看的文章是熱騰騰出爐的J帥(王志袁)萬金石破3文,他將準備的過程及萬金石比賽的內容描述地很生動,文中也提到了他拜讀了杜大的文章有了很大的啟發。

J帥這篇文章的重點:賽前8週的調整分為前4週慢慢提升訓練里程數將體力基礎打好,後4週開始加入速度課表:Tempo、Interval。

賽前兩週各跑了一次長距離(25K)的馬拉松配速跑,以略低於破3的配速下完成。最後賽前就是輕鬆跑讓身體恢復之後,一舉在萬金石馬以2:56的成績漂亮破3。

第二篇文章則是看了熊寶貝Sunchild的東京馬拉松破3文。

熊寶貝很會寫馬拉松心得文,配合大量的海賊王漫畫的旁白圖片,將東京馬的過程寫得仿佛身歷其境,雖然沒有特別提到訓練的方式,但看這種破3的文章可以給我很大的鼓舞,至少在心理層面上可以想像破3的滋味。

第三篇文章是李民泓的萬金石心得文,雖然他最後只以差11秒破3的成績完賽,但實質上已經是位破3實力的強大跑者。一樣從這篇文章得到了很多的力量,也希望自己能跟上這波破3潮。

第四篇文章則是杜大的東京馬拉松七年級生Race Report。杜大是一位練習非常有效率的跑者,月跑量大概250K左右,但已經從去年東馬破3之後,今年更進一步以2:56的晶片時間完賽。杜大看了很多馬拉松的相關知識,也透過自己的實踐將書上的知識成功地驗証在馬拉松比賽上。

杜大提到三個市民跑者要做的重點訓練精神:
一、經濟性:30K的長跑, 以馬拉松配速跑+30秒左右慢慢練習到接近馬拉松配速。
二、門檻跑:Tempo run,約8-15K。
三、間歇跑:1K的間歇跑,基本組數4個,大概4~8個就足夠了。

門檻跑、間歇跑都比馬拉松配速跑要快,而30K的長跑在接近比賽前幾週也慢慢趨近馬拉松的配速,也就是說在賽前的所有練習都是在馬拉松配速相等或更快的情況下完成練習,身體早已習慣這樣的模式,正式比賽成績就不會差太多。

在看了杜大的文章後得到了很大的啟發:『馬拉松配速』。想要破3,就必須習慣4:15的馬拉松配速才行,這也是我後來三週調整的方向。

第五篇文章是呂神(呂毓穎)的萬金石心得文,呂神早已是破3的常客了,透過看這樣破3的文章來激勵自己,不斷幻想自己破3的心理訓練。

第六及第七篇則是Jason Lin的澳門馬、廈門馬破3心得文,看得也是讓我熱血沸騰。

在看了這些文章之後,我開始制定這三週的調整內容如下:
1. Tempo run要常常做
2. 試著加入Interval訓練
3. 長距離的馬拉松配速跑


其實上述這三項就是杜大的三個重點練習,我的目標就是要讓自己習慣於4分速這個速度,不再像準備超馬那樣,每次都慢慢跑20k以上的距離;我改成要跑就要跑到乳酸門檻跑,並從4:08左右的速度開始練習,每次最少要持續5K才能休息,慢慢地提高配速到能夠以4:00跑5K以上。

一開始總是特別累人,在經過了一週的練習之後,我可以用4:00~4:10的配速跑5K都沒問題,甚至有1次的tempo用4:03的配速持續了12K,而其它次大部分都是5K,但有時候會在一天內跑兩個5K tempo。

對了,因為以前都是喜歡慢慢跑,突然要我跑這麼快真的很累,為了讓我能貫徹Tempo的配速,我選擇了跑步機這個訓練器材。我其實不太喜歡在跑步機上跑步,太悶熱、汗流得多、沒有風景,但有個最大的好處:不易偷懶。

只要站上跑步機設定好配速之後,除非我自己按停止,我可以用非常穩定的配速跑完該跑的距離。

第二週開始加入Interval訓練,很久以前跑過亞索800,真是非常累人的一項訓練。為了給自己身體一點點刺激,我重拾了間歇訓練,但不是練亞索800,而是練1K的間歇跑。第一次的Interval我採用3:48min/k的配速跑1K之後休息2:12min,即完成一組的時間是6分鐘,一共要做8組。這個訓練避免我偷懶,我一樣選擇在跑步機上完成,設定好配速之後就努力衝吧!

前兩趟的休息時間還用時速9公里在跑,但覺得第三趟開始有點累,索性將休息的時間改成時速5公里慢慢走就好,確保自己在要跑快的1K時能確實完成。

這個Interval訓練我在新竹馬的當週三又跑了一次,目的是為了把體內的肝醣消耗光,再開始進行肝醣超補計劃。

第二次練Interval使用更高的強度,因為上次跑的時候查心率資料沒有很操,這次改成3:40min/k間休2min一樣要完成8趟,很順利地完成了這次訓練,且事後查心率資料居然比第一次的Interval還要低…這代表著我身體已經進化了,也給了我更大的信心可以在新竹馬拼破3!

萬金石馬拉松後到新竹馬之間有兩個週末可以進行長距離的馬拉松配速跑練習。第一週末(3/8)挑戰4:15跑30K失敗,前面8K很勉強地只用4:20的均速跑完,覺得這天狀況不好,後面也不勉強自己,就改輕鬆跑消耗一些脂肪就好。探討原因可能是前一天3/7用跑步機完成了4:03min/k的12K配速跑之後還沒有恢復的關係。

第二週末(3/16)與熊寶貝相約跑了一次30K的馬拉松配速跑,這次因為有熊寶貝的協助,加上前一天全休讓身體恢復,終於以4:10的均速完成了一次優質的訓練,有了這次的訓練讓我在心理上更踏實許多,至少我具備了4:15min/k跑30K的能力,後面的12K就視當天比賽的身心狀況了。

在這短短20天的時間,我同時做到了杜大提到的三個重點訓練,讓自己的身體習慣於這個配速,自然在比賽時不會差太多,也不易碰到爆掉的情況!

整理了3/5~3/20的訓練里程數,扣掉暖身、緩和與輕鬆跑之後,共跑了131K,均速為4:05min/k,若加上暖身、緩和及輕鬆跑的里程約215K,即這些日子裡,我跑在比馬拉松配速快的比率約有60%左右。

做完了以上所有的訓練之後要做的是心理的訓練,這往往也是最難的地方。對於沒有破過3的我來說,我無法體會破3的感覺,沒有破3的心理訓練。但看了這麼多人的破3文章之後,大家一致的說法就是:『相信訓練』。

相信自己做過的所有訓練,我已經把該做的都做了,接著就是在賽場上實現它。既然我可以在這幾週完成均速4:05min/k跑了131K,其中包含了30K的馬拉松配速跑、Tempo Run、Interval也都確實完成了,只要相信它們就好,相信我一定可以破3。

先前提到馬拉松的要素:配速、補給

配速訓練已經做過了,加上賽場上熊寶貝可以當我最佳的配速員,應該不致於再爆衝,接著就是補給。

補給分為賽前補給、賽中補給要特別注意,當然賽後補給也很重要,但在破3的當下,我覺得賽前補給、賽中補給更為需要注意。

賽前補給實施肝醣超補法:賽前一週的前三天盡量用高強度的跑步把肝醣燃燒完畢,搭配少碳水化合物、多蛋白質,賽前一週的後三天則是用較低的強度維持跑步體能,並提高碳水化合物的攝取量、減少蛋白質。賽前一天則是全休不跑步養精蓄銳。

賽中補給有了上次萬金石馬的經驗,這次共準備了三包能量包、兩包BCAA粉及兩顆電解質錠。

開賽前吃一包能量包,20~21K再吃一包、30~32K再吃一包;BCAA粉我先打開倒入小夾鍊帶裡並放了一顆電解質錠,共做了兩包,塞在田徑褲的內裡小口袋中,每一小時吃一次:即第1小時整、第2小時整。

賽前認真研究了一下補給路線,選擇適合補以上東西的補給站搭配水一起飲用,雖然最後有做了些微調,沒有完全剛好在預定的地方補給,但意思到了就行。



照片來源:鄒宏傑FB 攝影師:葉昶鑛 (小葉)

【新竹城市馬拉松】

《裝備》

上衣:美津濃田徑背心
褲子:美津濃田徑褲
帽子:ZOOT中空帽
小腿套:Shaper Man小腿套
襪子:美津濃慢跑襪
鞋子:Mizuno Space 寬楦(2014年款)
Power Tape:銀谷Power Tape
手錶:Garmin 910XT+計步器

整套美津濃田徑服已經是我的標準戰服了,配合ZOOT的中空帽形成自我的風格特色,而鞋子我喜歡Spacer的輕量速度感。小腿套是第一次嘗試跑全馬,效果還不錯,賽後沒什麼鐵腿。銀谷的Power Tape貼在脖子呼吸道邊,有助於幫助呼吸,不管有沒有用,至少心理覺得有用就好!

《平時保健用品》

平時都會補充飛跑的牛B錠(牛磺酸+B群維持體力)、萄鯊錠(保養膝蓋軟骨)

【比賽開始】

《0-5K 時間 20:34》

這一段剛起跑時就感受到這次新竹馬的用心,動員了很多的啦啦隊,沿線每公里處也有告示牌,啦啦隊也寫上了隊名做為之後投票的依據。

這5K一方面欣賞新竹市區的景色(雖然我已經從小看到大了),一方面調整自己的配速呼吸,努力維持在4:15的配速,可以略快一點點但絕對不能太過興奮想要不斷超車與加速。剛起跑時,左腳有點卡卡的,幸好在跑了2~3K之後身體熱開就好了。

本區重要景點:世博、玻璃工藝館、芙洛麗大飯店、巨城、東門城

《6-10K 時間 20:39》

5K過後配速開始穩定,身體也熱了,是最好跑的一段,這一段就是求穩但不刻意降低配速,沿路開始追過一些起跑過快的跑者,不是我變快,而是他們變慢了。

大概在中正路過北大教堂的時候,超過超馬女神工藤真實,我原以為她會慢慢跑的,沒想到是用sub3的配速慢慢跑 XD,本想要跟在後面就好,但當時的身體感覺很好,若是硬跟在後面反而有點剎車效果,浪費體力,最後只好超過女神,與熊寶貝持續併跑。

本區重要景點:新竹車站、城隍廟、新竹市政府、北大教堂

《11-15K 時間 21:08》

這一段的策略跟6-10K一樣,求穩就好。這時開始慢慢往海邊前進,沿路經過了新竹空軍基地旁,也慢慢感受到風力愈來愈強了,在這段路上約莫一小時的時候吃了一包BCAA+電解質錠。

隨著全馬、半馬分流處出現,前方的跑者變少了,一轉進海濱路之後就只剩幾個跑者在前方了,這時大概15名左右吧!

本區重要景點:新竹空軍基地

《16-20K 時間 21:28》

即將往半程的折返點前進,這段路跑在海邊的鄉村小路上,經過了港南遊客中心前、金城湖風景區、17公里自行車道彩虹橋地段、紅樹林公園,由於這附近的樹林還算多,還沒有感受到風力的威脅,不算太難跑。不過中途有幾K有點放鬆,導致配速慢了5秒變成4:20min/k,與熊寶貝提醒一下稍稍加點速度回到4:15min/k。最後這5K較標準的21:15要慢了13秒,但在合理範圍內且狀況還很不錯。

本區重要景點:港南遊客中心、金城湖、紅樹林公園、彩虹橋

《21-25K 時間 21:08》

一經過折返點之後開始與大量的來向跑者交會,愈跑愈興奮不知不覺配速變快了,跑了約莫2K之後,示意熊寶貝我們好像太快了,後面還有很強的南寮海風要面對,把配速降回來比較保險。這時除了我、熊寶貝,還有小崗、鮑行仁跑友跑在一起,即將面對25K之後的強風吹拂。

本區重要景點:17公里海岸自行車道

《26-30K 時間 21:39》

這段路是海風最大最難跑的路段,由於自行車道往南寮的方向正好是迎著東北風而來,完全的逆風跑得很辛苦,接近南寮港口的時間還來好幾個90度大轉彎,腳底承受的力量愈來愈大也開始覺得腳底的灼熱感,但還沒有起水泡。接近30K處準備要轉入頭前溪自行車道,會先看到一個地中海風格的鐘樓,很多超半馬的跑友都選擇在這邊停下來好好拍照一下,我則是沒這個心情,因為這30K可是破3的關鍵,看到人這麼多想說慘了,待會的10幾K要和超半馬的跑友爭道了。

本區重要景點:南寮漁港、地中海風情鐘樓

《31-35K 時間 21:27》

進入這段之後由於人太多,我和熊寶貝改成一前一後跑著,印象中大部分我是在前面領跑著,同時大聲地喊借過、謝謝,防止與半馬跑者撞在一起,另一方面這段路就在我家後面的自行車道,我對這自行車道非常了解,我來領跑也比較知道何時要轉彎及回報剩幾K。這時發現大會的里程數與GPS差距變大了,逐漸擴大到1K,心裡有兩個想法:第一、少了1K破3更加穩當了,但是是假的!
第二、不管里程數多或少,我就是要維持每公里4:15的配速,堂堂正正地與大家說我具有破3的實力了。

到了35K(GPS)看了一下時間2:28,剛好踏在破3的邊緣上,只剩下7K了(實際剩6K),我要Hold住到最後,名正言順地破3。

花絮:其實35K這裡就是我家的後面,我老婆今天沒有參加比賽,選擇買了些補給到這邊幫大家加油,當然同時也為我加油,希望可以在這35K的關鍵點來劑強心針,不過就是這麼不巧,我到達這裡時左顧右盼就是沒看到人。事後証實小菁的確在這個時間點有在那裡,但可能半馬人太多又專心在閃開人群而錯過了。

本區重要景點:湳雅街自行車道、超半馬人群

《36-40K 時間 21:37》

這一段人更多了,且自行車道開始縮減,需要更加注意不要與半馬的跑友擦撞,我一樣大聲地不斷說著借過、借過以及謝謝、謝謝。

新竹城市馬拉松這次的路線其實安排得不錯,可惜最後這一段受限於自行車道只有這麼寬,一下子全、超半馬人潮擁進似乎是不可避免的,未來幾年不知有無改善的措施就交給主辦單位去想了,我目前也沒什麼點子。

這5K的速度有開始變慢的趨勢,一方面是體力也開始下滑了,另一方面不斷地左右閃避人群讓慣性速度使不上來與轉彎過多的效果差不多,但還算是勉強在21:37完成這5K。

本區重要景點:狗狗公園、超半馬集團

《41-42K 時間 03:47》

這一段實際上只有約900M多而已,大概在40K時出了自行車道回到市區的馬路上,道路變寬也比較好跑了,遠遠可以看到世博的那顆天燈在前面,隨著腳步的邁開愈來愈近,熊寶貝在這一段開了出去,我盡量讓熊寶貝不要消失在我眼前,就這樣我確信可以破3了,但是少了1k總覺得不踏實,所以我至少要保住GPS里程換算成平均配速要在4:15內。

最後一個轉彎,拱門近在眼前,看著熊寶貝的背影,我也跟著進入終點,高舉雙臂為自己喝采!我終於破3了!!


照片取自於鄒宏傑FB,攝影師 Yen Ping Wang


成績:2:53:22 總排名:9 分組排名:3
GPS里程:40.93K


事後把GPS資料調出來看了一下,若是把最後里程數補足大概可以在2:58~2:59之間,所以我應該還是可以跟大家說我已經破3了吧!

【後記】

其實這次破3的體重大概是55~56kg(早上空腹)之間,比起在2012年開廣50K時的體重要高出了約2~3kg,但仍然可以破3,代表訓練方向有正確,不一定要瘦巴巴的身材才能夠破3的。


(以上照片如有不想曝光,或是不能使用的部分,請留言或私信給樂跑網,會把照片拿掉的。如有冒犯之處請見諒)
本文作者:鄒宏傑
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(照片來源:鄒宏傑FB 葉昶鑛[小葉])
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