馬拉松的跑走策略分析
網路上發現了這篇好文章,蠻實用的,對於想初次挑戰半馬或全馬來說很受用...當然,如果可以最好還是能一路到底都是用跑的完成,如果沒有經常練習間歇跑,停下來用走的後,就很難跑得動。但如果經過練習後,一般跑者應該可以用這個策略在5小時內完成,也許會較為輕鬆,因為與其在後面20公里走走停停(步兵族),還不如一開始就實行這個策略,應該是會輕鬆很多..

(最後面有個人感想)
轉載自"跑者廣場論壇"(2010-2-9), 作者: a507732
http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7228

原文如下:

早過半百了,雖然不年輕,但只跑過一場半馬和兩場全馬,還僅能算是跑馬的菜鳥。和大家跑馬不同的是,我很保守地從一開始就採取美國前奧運長跑選手 Jeff Galloway 建議的跑走法 (Run-Walk method 請見備註),因為跑走策略擁有降低撞牆機會、避免受傷和賽後恢復迅速的優點,尤其是針對中年以上的業餘跑者或有舊傷的跑者。

我有過半馬在 18 k發生右膝傷痛的經驗,所以初馬就採取跑走策略。每跑八分鐘我就步行一分鐘,到 35 k 才又發生右膝蓋的疼痛,最後以 3:51 完成。之後養傷一陣子,恢復跑步後,並沒有立刻回到跑馬的陣營,第二次跑馬已是二十個月後的事。
 
傷痛陰影仍在,沒有信心完跑到底,仍採跑走的策略。這回略縮短為每跑六分鐘就步行三十秒。但是前 5 k跑友實在太多,反正跑不快,索性到 5 k水站後,才開始步行。
 
自己曾經作過實驗,步行30秒約可前進四十五公尺的距離,也就是說,每次步行30秒,時間損失僅約 17 秒(以120秒跑四百公尺的配速計算)。全程即使步行總次數達三十五次,也不過多了十分鐘,但是卻給了膝蓋喘息的時間與減少撞牆的機會。進一步地,若能有效配合水站位置調整步行時機,損失的時間會更少,還可以好整以暇地在半途擦擦防曬油與補充食物。
 
除了步行時,會被很多人碾過。每次抵達水站時,我一定不疾不徐地拿起水杯,並謝謝服務的人員,再邊走邊喝,喝完並將杯子準確投入垃圾桶後,才又啟動雙腿跑步。這段期間,當然也是被一大群人趕過去。全程步行的總次數將近四十次,所以我應該是跑馬中,被最多人次碾過的跑者。
 
而恢復跑步後,我又會努力追回幾位跑友。交替追逐其實蠻有趣的,說不定我是超車人次最多的。由於跑走配比得宜與訓練成效,雖然前一晚只睡兩小時,二馬的全程中我毫無抽筋或任何膝蓋疼痛的感覺,比初馬好太多了。只有在末程稍微後繼無力,39 k 後調整為每跑三分鐘步行一次。此時,因撞牆而走路的跑友就多了。
 
終點前稍微衝刺了一下,以3:46 完成 (21 k 是 1:48)。過終點線後慢跑 10 分鐘再伸展,膝蓋竟毫無疼痛的警訊,只是有點疲倦而已。次日,感到大腿前部上方很酸痛,但步行無礙:週二時,酸疼果然如預期地迅速消失。週三與週五各輕鬆跑五公里,週日輕鬆跑十公里。打算緩衝整整三週,才恢復正常強度的訓練。
 
第一次感覺膝蓋無恙地完跑真好!我當然希望能從頭到尾不停地跑,不過,膝蓋完好無痛對我更重要。假如您也是和我一樣的中年跑者,且希望拒絕跑馬的膝蓋疼痛或過早撞牆,不妨試用一下跑走戰術。成績不一定會因步行而變差,早點主動步行可能會比末段被迫步行的成績佳。下次跑馬我要試著推進到 3:35。
 
備註: 美國前奧運長跑選手Jeff Galloway 倡導中年以上的業餘跑者,在馬拉松賽程中實施跑走策略,請參考
http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html

            Galloway 建議跑走比例與配速的關係如下:
 
            跑走均速(四百公尺)                  跑走配比
                         
                     120 秒                       每跑   4 分鐘,步行 35 秒
                     135 秒                       每跑   4 分鐘,步行 60 秒
                     150 秒                       每跑   3 分鐘,步行 60 秒
                     165 秒                       每跑  2.5分鐘,步行 60 秒
                     180 秒                       每跑   2 分鐘,步行 60秒


 
跑步配速的計算公式: T = 400 / v  (秒/400公尺)
                   v = ( 42195 /成績(秒) * (每循環所需秒數) - 每循環步行距離 ) / 每循環跑步時間
 
計算例: 成績想在 3:30:00,假設每 30 秒可步行 45 公尺,若採每跑 6 分鐘步行 30 秒,則
                   v = ( 42195 / (3.5 x 3600 ) * (6 * 60 + 30) – 45 ) / (6 x 60 ) = 3.503
                   T = 400 / 3.503 = 114.2 (秒/400公尺)
 
1. 配合水站間距,所以採取每次跑六分鐘。
2. 因為親自試驗結果,發現走一分鐘後,重新跑步太難,每次步行30秒比較理想。
3. 如上計算,要維持跑走均速120秒,跑步配速必須是 114.2 秒。
 
另外, TheRunningAdvisor.com 上建議的跑走配比與預定的馬拉松成績關係如下:
http://www.therunningadvisor.com/marathon_walk_breaks.html
 

預定馬拉松成績

 跑 走 配 比

> 5:30

每跑3~4 分鐘,步行1~2 分鐘.

5:00 ~ 5:29

每跑4~5 分鐘,步行分鐘

4:30 ~ 4:59

每跑6~7 分鐘,步行分鐘

4:00 ~ 4:29

每跑7~8 分鐘,步行分鐘

3:30 ~ 3:59

每跑 1.6 k,步行分鐘

3:16 ~ 3:29

每跑 1.6 k,步行30 

3:08 ~ 3:15

每跑 1.6 k,步行15 

2:50 ~ 3:07

每跑 1.6 k,步行10 

 
 
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個人想法:

理論上OK沒有意見,但是,如果要達到作者那樣的成績,可能也不是普通人,因為如果要跑3小時45分的話, 每跑1.6公里要用5:00/KM的配速跑完,然後用1分鐘走100公尺,這樣進行25次,就可以到達終點,問題是可以維持時速12KM跑25次嗎? 所以,也是要反覆練習間歇跑,才可以做到的,而且需要很精確,如果是這樣,個人認為那就用水站作為休息點,重新計算如下: (如果水站是 2.5KM,跑速定為 5:30/KM 一般人做得到的)跑2.3KM,走200公尺(休息多一點) = 12分40秒(跑)+ 2分鐘(走) = 14:40
14:40 * 16(站) =  234分40秒 + 11分(最後2KM)  = 4小時05分40秒
或許,這樣會更輕鬆與容易計算~~最後,還是有個條件,要常常練習這種間歇跑,才能夠跑得輕鬆。

 

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本文作者:高志明
文章作者介紹:
JOGSTARS 路跑之星點將錄
跑者:高志明
人稱:配速之神 高大哥
參與社團:操山馬
職業:訊光科技(軟體業)技術長
跑步頻率:每周5~6天,每天平均18公里
愛跑路線:大稻埕至社子島、大佳至環東河濱、劍中劍(劍南路到中社路來回)
最佳紀錄:2014台北國道馬拉松 3小時04分44秒
個人網站:http://blog.xuite.net/andykao88/twblog

 
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