【進化訓練】臀部訓練有助於跑步能力提升
平常對於自己的訓練是否仍有缺乏,不妨認真的跑過一次,看身體哪一個部位痠痛感較顯著,就大概知道最缺乏訓練的肌群有哪些,有些跑者跑完一場馬拉松,發現臀部兩側、大腿後側、腰部等部位痠痛,這表示可能您的大腿及臀大肌不足導致,跑步要跑得好除了基本動作相當重要之外,全身上下的肌群強弱,都會影響跑步成績,可參考以下方式進行訓練。





臀部是腰與腿的結合點,由兩個髖骨和骶骨組成骨盆,外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌,以及體積相對較小的梨狀肌。臀部肌肉主要起著穩定腰部和膝關節的作用,良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝關節傷痛發生的頻率。

運動科學家研究發現,如果臀部力量不足,就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛,稱為髕股關節疼痛綜合症,會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉,還會影響跑步的效果,因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作,這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。



臀部肌肉是整個下肢肌肉訓練的基礎。然而,臀部肌肉的訓練很容易被忽視,也不被單獨列在健身計畫中,但若沒有發達的臀部肌肉,雙腿的運動就容易受到影響:

1.  強壯的屁股能保護你的脊椎。臀大肌跨越我們身上最大的一個關節:髖關節。如果你的臀大肌無力,第一是你的髖關節很容易出毛病,第二就是身體為了維持平衡,你的脊椎會需要承受更大的力量。
2.  強壯的屁股能保護你的膝蓋。除了大腿肌肉能輔助膝蓋作用之外,臀大肌也是很重要的部分;當臀大肌收縮的時候,會使腿往外打開,這時候如果臀大肌無力,那麼你的膝蓋往左往右這個方向就無法維持穩定,容易受傷,特別是從事衝擊性很高的運動,例如用力往上跳,則落地那一瞬間你的膝蓋就可能因為往內擠壓角度太大而受傷。
3.  強壯的屁股可以減少跑步的負擔。「大部份的跑者跑步沒有延伸到臀部。」因為,每一次跨步的時候,許多人可能因為腿部肌肉彈性不足或跑步姿勢不對,導致向後擺動的幅度不夠大,因而喪失部份推進動力,並使過程中的生物力學全數集中到腿部,造成腿部負擔變大。強壯的臀部肌肉可以改善這樣的問題,讓跑步更輕鬆。

無論從事跑步或是其他需要運用雙腿移動的運動時,都需要使用到臀部肌肉將腿向後拉,也就是「髖關節伸展」。建議大家可以在運動前做一些臀部伸展運動,讓臀部肌肉得到伸展,不但有助於跑得更快更穩,受傷機率也會減低。
 
本文作者:蘇韋毓
文章作者介紹:
JOGSTARS 路跑之星點將錄
跑者:蘇韋毓
在浮誇的世代中我選擇踏穩每一腳步,因充實生活而更要身體力行,然而體能是奮鬥前進的關鍵之一,我選擇跑步運動為健康打底,才能更順遂的開創人生視野逐一追尋夢想。我是蘇韋毓,是一位經歷10年以上的資深網站建置工程師,也是運動媒體網站執行長及SUB3跑團團長,除了熱愛我的工作也熱愛運動,跑齡超過5年,不斷追尋更卓越的自己,我的全馬成績3小時3分,目標除了挑戰2018台北渣打馬拉松SUB3。
 
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