【體能訓練】無氧式Burpee波比跳訓練
通常我們說跑步需要用到核心,核心訓練又這麼多種,到底訓練哪一種對自己有幫助呢? 今天教各位環式訓練的其中一項,叫做Burpee(波比跳),這是一種全身性的力量訓練,從1939年就已經有人發明了這個動作,是屬於無氧狀態的訓練方式,對於肌力爆發力及核心訓練相當有幫助,先大概描述一下動作說明,會有四個連續動作,國外英文取為four-count burpee,我們看以下圖片就可以知道這動作如何運作。

第一步驟:站立姿勢。
第二步驟:下蹲後,用您的雙手掌接觸於地面上位置。
第三步驟:腳踢出去,腳掌打開與肩膀同寬(腳開或不開都可以),同時保持你的手臂伸展撐住地面。
第四步驟:立刻回到您腳半蹲的位置。
第五步驟:從下蹲姿勢跳起來。




很多人或許會問,這樣的作法,能訓練到身體的哪一個部位? 對跑者有什麼實際幫助呢? 讓我們看看以下圖片,黃色區域就是會訓練到的部位,每一區域都是各種運動項目所需要用到肌群部位,有助於爆發能力的提升。跑步不僅只有腿部帶動身體移動,更重要的是身體核心帶動腿部連續動作,無論是抬腿、跨步、擺臂,都會運用到黃色區域所顯示的肌群,只要您有跑過一次長跑,你就會更能體會,往往這些身體部位都是特別感到無力與痠痛。


可執行3~5次訓練,每一次休息1~1.5分鐘,每一次可做15~20下波比,因人而異的調整數據,重點是要能讓你快速有效的進入無氧連續動作階段,相信你很吃力,但很有效果。當你覺得吃力,可以試著放慢些速度,切勿為了休息而中斷練習,盡量不要讓自己太好過,因為既然你選擇了這方式訓練,就要好好地按照課表完成這些動作。

波比跳是一個比較進階的訓練動作,因為需要跳躍,所以對膝蓋以及身體負擔會比較大些,這個動作比較不建議初學者或是體重太重的人做,如果真的要貫徹執行,建議先不要進行跳躍動作,切記,此動作建議穿上跑鞋再做,避免伸腳出去時讓您的大拇哥吃到豆干。

正確動作分解如下:



當然您也可以選擇變化更多的波比跳

 

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