提升跑步能力 三種方式訓練提高跑步效率
跑步運動不僅讓人更健康,在近兩年跑步風氣盛行之下,更拉近人與人之間彼此的距離,許多跑者習慣的撥出時間來運動,經去年整年統計,在104年的規律運動人口增長為33.4%,相較前年提高0.4%的成長率,維持全國參與運動人口約83%左右。然而眾多跑者中,肌力不足或是肌肉失衡的狀況並不罕見,如果訓練方法不正確或找不到肌肉失衡的因素,跑步效率自然無法提高,進步空間被受限。

最常見的一種情況,在長時間辦公室辦公,坐在椅子上每天長達8小時,臀部兩側的肌肉隨時間逐漸變弱,癱軟無力的臀部肌群缺乏了穩定性,然而跑步最常需要進行跨步動作,這樣的動作所運用到的肌群,其中就包括了臀部肌群,因此維持有力步伐的能力下降,所以,我們要知道哪裡不足,就應該要多加強不足的地方。
如何讓自己的跑步效率提升,並取得更好的成績,不妨嘗試著用以下三種方式使得自己變得更強壯。



一. 核心訓練(基礎核心練習、壺鈴或TRX)
為達到有效的跑步效果,平時在家可進行核心循環運動,加強肌力鍛鍊配合短的休息時間,可以改善肌肉支撐的力量。
● Planks (棒式訓練)
● Squats (深蹲)
● Lunges (跨步訓練)
● Pushups (伏地挺身,女生可以雙膝跪於地面支撐)
● Row with resistance tube or weight (阻力帶的訓練)
● The Bridge (橋式)

當然您也可以選擇室內體適能的訓練,透過壺鈴課程與TRX的課程訓練,也能有效達成全身性肌力訓練效果。

二. 跳躍練習
跳躍力是屬於爆發力訓練的一種,縮短肌肉的反應時間,可以提高增強肌肉的彈性及速度,若跑者在成績表現上碰上瓶頸,可以透過爆發力訓練來提升跑步能力。
以下三種方式:

▼ Power skips:向上彈跳,可左右各做20個跳動的動作,將力量往天上帶,力量集中在往上推。


▼ Leg bounding:前跨步彈跳,這動作稍微有難度,必須要進行較誇張的跨步,單腿推蹬至空中同時,將大腿往上帶。
連續進行10秒,然後返回重複2~3次


▼ Squat jumps:深蹲後往上跳躍,可以
訓練到股四頭肌、臀肌小腿跟下背的肌肉


三. 提高步頻
要跑得更快,相信大家都知道要拉開步幅及增加步頻,我們這邊要說的是,平常在戶外跑步時,不妨嘗試將步頻拉快,將目標訂在180步頻,也就是說1分鐘能踏上180個步伐,約每秒3步,在低步頻的情況(170步)下意味著拉長了觸地時間,並增加了垂直振福幅度,無意間浪費了許多上下震盪的力量,自然降低了跑步效率。試著將步頻提高,一方面縮短步幅,也就是縮短了每一步之間的時間,循序漸進的練習,您也可以使用手機APP的節拍器功能來訓練,很快就能達到最好的跑步效率。
 

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