是否需要休息? 運動訓練後必須要休息的10個重要指標
在跑步運動訓練過程中,若身體沒有進行適當的恢復,忽略了「恢復時間」的重要性你不但不會進步,反而會失去力量與速度。經研究指出,當過度訓練造成身體負擔,間接影響睡眠不足及免疫力下滑警訊,影響甚深。
我們可以注意以下十點指標,關於「過度訓練」給身體帶來的衝擊,如果指標中你包括了其中三項,那麼表示你應該要好好完全休息個幾天,以便恢復到最佳狀態來訓練,休息也是一種訓練,能將休息納入平日的訓練之中,要進步是遲早的事。



1. 身體重量變化:是否體重從昨日開始下滑
這種情況通常會是在上一次的跑步訓練後,沒有充分補足水分,讓身體產生了脫水狀態,除了影響身體機能之外,也進一步的影響精神,這樣會讓下一次的跑步訓練大打折扣。

2. 安靜心率:安靜心率升高
所謂安靜心律,就是指當我們早上起床所量測的心跳,當某天早上你量到的安靜心跳,對比之前的平均值,如果每分鐘上升了7~8 bpm或更多,極有可能代表你的身體是處在疲勞的狀態;其背後的基本原理是當我們過度勞累,心臟往往會跳得更快以輸送更多血液和氧氣到身體各個部位。

正常人的心率一般在每分鐘 70~90下左右,經過長時間的耐力運動訓練後,心臟功能則會越來越強,每次跳動的輸出的能量都比訓練前大,心率自然會隨之而下降,也就是說,如果訓練成功的長跑運動員,心率通常都在每分鐘50~60以下,長時間運動下來,如果心率不降反升的話,表示就有「運動過度」的現象。

3. 睡眠:
當人睡眠不足或疲勞時,骨骼肌肉的運動收縮能力就比較差,由於累積了過多的乳酸或廢棄物,使人容易感覺疲乏,再加上氧氣及養分供應不良的情況之下,更是雪上加霜。

4. 尿液顏色檢查
「暗黃色」的尿液可能顯示身體已經「脫水」,尿液的顏色來自於尿膽素(urobilin),若尿膽素的濃度高,意即尿液是濃縮的,尿液會呈現深黃琥珀色,表示水喝太少,表示身體處在於缺水的狀態,不適合運動。

5. 身體緊訊
誠實的面對自己的身體發出來的警訊,許多運動員常常忽略了身體所發出來的警訊,運動中若察覺胸悶、頭暈或其他不對勁的地方,就應該要先用走路的方式或停下來休息,別一股腦兒只想要完成今日課表或是完成比賽,很有可能會造成不可挽救的傷害。
 
6. 情緒不穩定及壓力
當身體過度訓練的時候,會釋放出一種叫做「皮質醇」的荷爾蒙,也是我們俗稱的「壓力賀爾蒙」,當身體的壓力增加濃度就增加,我們會變得易怒和不安。同時壓力也會暫停多巴胺的供應,這些物質在我們心情不好的時候有穩定情緒可讓心情變好的功能。所以心情「焦躁不安」的時候,可能也表示身體還沒回復完全,這時候你必須要好好休息放鬆一下。
 
7. 感冒生病:
在感冒生病或是女生月經時期需要更多的營養來補充來提升免疫力。處在生病階段,身體沒有足夠能量修復虛弱的身體,這時候千萬別逞強去運動,反而會有反效果,在家裡好好消息或做些伸展即可。
 
8. 傷口發炎或肌肉痠痛
不管疼痛感的原因是來自傷口發炎或是肌肉運動後的痠痛感,身體需要更多的休息時間來進行修復,此時不宜戶外疲勞運動,凡是能讓免疫力降低的事情都必須禁止。
 
9. 運動成效表現
這邊指的成效是運動的品質,而不是運動量和強度,有時候我們會再訓練當天,發現身體並不想動,會有疲態狀態,姑且不探討原因究竟為何,運動表現絕對會因為處在身心疲勞狀態而表現變差,建議可以練習前先進行緩跑,或是簡單的運動,切勿一次跑太遠,就能清楚知道自己的疲勞狀態是否適合當下的課表。
 
10. 血氧濃度:含氧量下降
血液是運送氧分到各器官的重要工具,當我們血液內的含氧量不足,我們不但會感氣喘、無力,嚴重的更會影響器官運作,若出現這樣的症狀,請讓身體處在休息的時間久一點,切勿勉強。
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