跑步機訓練後可參加路跑賽嗎? 跑步機訓練的四項優點

有跑者來信提到:在路跑賽季即將開始前,由於工作因素,我多半選在室內跑步機訓練跑步,會不會因為缺少了戶外跑步而訓練效果受到影響?

會想選擇室內運動的朋友們,多半主要原因來自於戶外氣候不穩定時,當下選擇了較為舒適的室內環境運動,尤其台灣天氣多變,颱風、寒流、夏季的炎熱天候,很容易擊潰跑者們的意志力,選擇跑步機訓練也是一樣能達到體能鍛鍊效果,以下列出四項跑步機訓練的優勢,訓練跑馬拉松可以完全透過跑步機嗎? 不如我們先了解他的優點,再來看適不適合。

1. 穩定與安全性高
跑步機可以讓你重點放在訓練上,不會因為戶外天氣不佳而身體需要花更多的時間去適應,只需要單純的顧慮到跑姿、配速、呼吸節奏即可,例如遇上寒流來襲,身體需要花更長的時間進行熱身,可能跑了2公里身體都還沒熱起來,時間就這樣花費掉了,更不用說是遇上颱風或是大雨,幾乎是不可能冒著危險去戶外跑步,所以這時候選擇跑步機是最好的。

2. 具有緩衝效果
在訓練上也可以充分保護腳踝,下腳的穩定性,避免戶外不確定的路面造成傷害。另外,對於初學者、年紀較大的運動者,抑或是復健跑者,跑步機具有緩衝效果,能吸收雙腳落於地面時的衝擊,可保護腳踝關節、膝關節、髖關節等等。

3. 跑步機可以協助模擬賽道
可善用跑步機的傾斜度,在訓練過程中可以設定一些爬坡及平路的交叉混和訓練,在戶外跑步除了跑操場之外,一般道路都會有上下起伏的可能性,所以為達到模擬戶外道路,可增設幾組有上下坡的賽道來運行。
適合訓練模式:
1. 連續爬坡訓練
2. 間歇訓練(長距離間歇 800m或1200m 以上)
3. 配速跑訓練(或漸速跑)

4. 可協助調整跑姿
研究人員發現,在一般道路上跑步以及跟跑步機上面跑步,相較之下,跑步機上的跑者步頻會略快,但步距相對縮減,因履帶傳送關係,並非靠著自己的小腿推蹬運行,跟上履帶的速度節奏,是可以訓練到步頻能力。除此之外,戶外跑步有風阻效果,而跑步機並沒有風阻問題,所以可以將跑步機略提高爬坡度,可體驗真正阻力的狀態,若您是在跑步機上面慢慢跑,則不用刻意調高坡度。
英國艾希特大學(Exeter University)教授安德魯瓊斯(Andrew Jones)的研究卻顯示,跑步機「傾斜度1%」的設計會讓跑者更花體力。

建議跑步機訓練同時,也還是要撥空去戶外訓練來體驗戶外真正的賽道,模擬賽道終究還是模擬,實際體驗戶外跑步還是最好的選擇,若完全透過跑步機訓練來報名跑馬拉松,理論上是可行,但賽事時應變能力的問題可能經驗上會略顯缺乏,所以爭取成績的跑者們,還是多方交叉訓練會較為合適。


 

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