馬拉松必練之路 長距離慢跑LSD的四項重點
在跑步訓練中經常會有人提到要訓練LSD,也就是長距離的慢跑訓練,他是三個英文單字的縮寫Long Slow Distance,通常有這樣的訓練,目的在於跑全程馬拉松時不易碰上慘痛的撞牆期,故為提升耐力素質,會透過一周取得一天來進行長距離訓練,要怎麼跑LSD,我們歸類了以下四項重點。



1. 配速要夠慢

配速切勿強度過高,跑步強度通常控制在最大攝氧量VO2max的59%~74%之間,或者最大心率的65%~78%之間,若不清楚這些數據,平時可透過心率錶檢測最大心率來換算儲備心率計算,或是您可以透過運動自覺強度,大約控制在速度約5~6成力慢跑,可舒適換氣即可(可以聊天的速度)。



2. 距離要夠長
以半馬為目標之跑者大約慢跑時間控制在1.5到2小時持續慢跑,若是以全馬或超馬目標為主,則LSD控制在2~3.5小時即可,若您沒有進行訓練,也就是說身體素質無法有足夠的力量支撐跑量,那麼最長時間建議不要超過150分鐘。一般來說LSD大約在賽前2個月就要開始進行訓練,固定約一至兩周一次長距離慢跑,中間穿插一些強度訓練,可保持體能及配速。

3. LSD訓練頻率
選在每周日早上進行LSD長距離訓練,頻率大約7天進行一次,對一般上班族來說,周末比較能有充足時間練習,若假設你想要天天跑長距離也是可以,但能進步的空間僅侷限在耐力,肌力仍需要透過速度來訓練。

4. 適時補給
可選一條路可進行折返的路線,將補給放置固定處,例如5公里一圈,一圈完成後就可進行水份及食物補給,若不喜歡繞圈想要跑遠一點的朋友,也可以先策劃好便利商店的位置,可方便進行補給,盡量在20~30分鐘左右就要進行簡易補給,不要因為自己不渴就完全不進行補給,等到身體有異狀時就來不及了。另外,盡量不要手持水壺來跑,因長時間下來會造成身體上協調性問題。

揹著登山水袋也是一種方法,適合想要進行山徑慢跑的朋友們適合。若只是一般跑者跑在河濱道路上,建議選擇能固定折返或是有便利商店的地方為佳。

LSD可攜帶:悠遊卡、零錢、能量膠(2~4包)、巧克力、糖果




 
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