台北馬3:00:00 - 我不是配速之神 我只想要好好「破三」

黃金海岸馬拉松心滿意足BQ後(波士頓達標),本想著要開始放鬆減少練習,過著每天輕鬆跑的日子但沒幾天後赫然發現, 原本跑步群組名稱竟然變成了"阿貝來破三", 群組裡面的大於40歲的阿貝們, BQ已經無法滿足他們自虐的需求, 大家紛紛又要往sub 3前進。原本想這應該不甘我的事吧?  我只要能BQ,去「衛斯理」看看就好。但是四面八方來的激勵「人家50歲都在拚sub 3了,你怎麼這樣就停了」,在這股動力催促下,另外加上自己也想知道自己的天花板在哪,於是心想...好吧....就接著再來練一輪,看看青春的尾巴能翹到什麼地步。


於是乎八月馬上又開啟了另一個訓練週期,目標鎖定年底大拜拜的台北馬,這也是這一年內漢森課表練第三輪了,整個課表大概都倒背如流。

Round 1 (18周): 進步24 mins (3:42 => 3:18)

Round 2 (13周): 進步12 mins (3:18 => 3:06) (BQ)

Round 3 (18周): 進步6 mins (3:06 => 3:00) (Sub3)

這次第三輪課表, 目標是Sub 3, 最終也帶著我實現了目標。

本次訓練週期統計如下:

總週數: 18周 (扣除芝馬後的恢復周, 這週期中間還跑了兩個全馬)

總里程: 1607km (平均周里程89.3km)

課表出席率: 93.5% (被迫偷懶了7次, 其中掉了兩次Interval, 五次ER)

課表達成率: 81.5% (13次沒完成課表或分次才完成, 其中2個LR, 2個Interval, 9個Tempo)

這次課表目標是sub3,所以起練就是以3:00配速為目標,保險起見應該是要看2:55的課表,這也就是說每公里的配速至少要達到4:15,甚至要瞄到4:10~4:12才保險,這速度相較於黃金海岸的新PB 3:06來說,每公里至少要再快10~15秒,對剛才歷經13周訓練,使盡吃奶力氣才將PB推進12分鐘的我,實在是很吃力啊。


課表每公里要再快10~15秒是什麼樣的概念呢? 基本上sub 3的goal MP pace就幾乎是我的10K PB pace(阿貝短距離速度慢)了,所以這個週期的目標相當清楚,就是要在18周之後能以目前10K PB的速度跑完42公里。而每周都是要抱著刷5K跟10K PB各一次的心情去跑課表的,光想到就頭皮發麻。於是乎每個Hard workout之前,總是站在起跑線上,躊躇半天,鼓足勇氣才能出發 (這週期也真的刷了5K PB一次, 10K PB六次)。


一開訓的狀況頗糟,八月的台北即使是六點起跑,溫度也常是29-30度. 休了快一個月似乎又回到了原點,Tempo與Long run不斷的DNF, 心跳居高不下...幸好有當時也處於低潮的Jimmy師兄可以互相取暖,兩個人互相依偎,慢慢的開始有點進展了。Long run首先開始回神,漸漸能達到課表目標,並且將Tempo改到比較容易跑的竹北體育場,有92"~102"各種速度的車可以跟,看來比較有點樣子。

八週後芝加哥馬拉松到了(這實在不是訓練週期間該做的事,但遠在去年底就已經報名繳費了),基於不想浪費報名費也不想在六大馬留下不理想的成績,雖然狀況不甚理想,還是認真的去跑了個310。恢復一週後,又開始原本的課表。


▲ 後半程熱爆了的芝加哥馬拉松 (圖/Nathan)

芝加哥馬拉松後,眼看距離台北馬僅剩10週,開始慢慢要進入巔峰期了, 於是將每周目標提高如下
● 周里程 > 100K
● 5K PB pace跑總長10K的Cruise interval
● 10K PB pace跑14K~16K的Tempo run
● 全馬PB pace跑30K的Long run

但Tempo run回到柏油路上後就原形畢露,即使偶爾配速跟距離都有達標,心跳也都在170上下(其實整個週期的Tempo達標率也只有50%而已),這種情況根本無法拿這個配速來當MP. 練了幾週有點灰心,此時心裡想著台北馬大概達標機率不高了,於是乎在友人的邀約下,決定報名富士山馬拉松,去旅跑消耗積假。


▲推坑的友人(圖/Nathan)

課表來到富士山馬前幾週,整個狀況突然有了較好的進展。在將搞不太定的Tempo run挪到休息日後,並且將地點從竹北改到熟悉的公館河濱,連著兩週的16K tempo run都達標了,第二週的pace甚至還來到了平均4:07。尷尬的情況來了,富士山馬到底要不要認真跑呢?根據天氣預報,富士山馬將會是完美的6-11度,而台北馬去年可是熱到不要不要的。以賽道來看,富士山馬有個類似劍南路1k多的長抖坡,而台北馬除了三座橋跟基隆路地下道之外,就是全平路(當然河濱的逆風也是個問題),也不算非常好的賽道。


▲ 富士山馬拉松高度圖(圖/Nathan)


▲ 台北馬拉松高度圖 (圖/Nathan)

考慮了老半天,在請教過一些跑過富士山馬的前輩後,決定還是維持原計畫,目標繼續放在台北馬,考量的點如下

● 富士山馬半馬的那個長陡坡上坡損失的時間,下坡應該是追不回來的,狀況並沒有好到有這麼多quota可以花。
● 雖然練習狀況好很多,但離穩還很遠,想要多練幾次tempo跟LR。
● 台北馬是年度大拜拜,有許多朋友都會一起參加,如果富士山馬all out之後,勢必三週後的台北馬很難跑出好成績,如果天氣熱,大家一起爆吧,如果天氣好看著大家大破PB唯獨我缺席的話,應該會蠻鬱悶的。

那富士山馬怎麼辦?只好當作一個42K的LR課表來跑了,心裡算記的是42 LR太長,那我就前後用緩跑跑完總可以吧,於是乎就真的去跑了個3K warm up + 18K 90%MP + 2K floating上坡 + 15K 90%MP + 4K cool down的超長LR,後來還以318完賽。賽後其實蠻慶幸沒選這場當目標賽事,原因是富士山後半有點起伏,然後西湖的風並不小,而且在海拔900公尺的地方跑步,心跳拉不太上(平均才154),整體並不是很好跑。


▲ 3K warm up + 18K 90%MP + 2K floating上坡 + 15K 90%MP + 4K cool down (圖/Nathan)

這次超長Long run特別的心得是,好久沒有在全馬的最後幾K不是死命的在衝刺,而是悠哉的跑著欣賞風景,甚至於別人要超我車,我還閃開讓他過,看著別人痛苦掙扎著最後的一段路,有種幸災樂禍的感覺。


▲漂亮的獎牌, 現場馬上印的完賽證明還附相框 (圖/Nathan)

富士山馬後剩三週了,狀況也漸入佳境,在最後還跑了一個avg 4:05的16K tempo,雖然心裡清楚這不是我能掌握的MP,但對信心有很大的加分。賽前Jimmy師兄問我有多大的把握,在評估tempo的狀況,我還是覺得只有不到50%,原因是心跳仍然太高,需要很專注才能維持住MP的配速,跟我理想的體感有一點距離,不過就剩一週多了,就這樣上吧。

這次賽前的減量與肝醣超補執行的算確實,心裡牢記著Ray Weng團長說的”比賽前26K看的是訓練,後16K看的是減量” ,如之前的黃金海岸馬一樣,賽前兩周將總里程減量到70%,賽前一週到50%, 最後一周follow著Jay師兄的賽前準備心得放鬆心情, 比賽前一天排除所有活動, 秉持著有車就不走,能坐就不站,讓腿完全的休息,配合著連兩周的禁酒,體重也來到成年後有史以來的新低64.5KG,一切蓄勢待發。
三點半起床,吃了土司夾花生醬配咖啡,五點到了會場,熱完身之後隨即在六點十分左右進入起跑區. 在A區起跑區中跟友人互相打招呼,隨著時間的倒數,心情越來越緊張. 比賽其實從18周前就開始了,經過18周的訓練,現在能有底氣帶著一樣的完賽目標站在起跑點,我知道自己已經成功了八成了,剩下的只是跑過42公里, 去把成績單拿到手,然後希望在過程中不要犯愚蠢的錯。

倒數結束, 槍響後跟著人群出發, 一開始帶著輕鬆的步伐往前進. 第一K的聲音響起,“4:21”, 慢了點但還可以. 陸續追過了320跟310的pacer, “4:03”, “4:09” 都太快了, 怎麼都還沒看到300的pacer? 此時才聽到旁邊的跑友說著這次大會並沒有300的pacer, 頓時晴天霹靂, 原本計畫要跟著300 pacer的破三集團到26K的計畫泡湯. 幸好此時遇到了John Lin, 事先知道他這次是幫別人私配破三, 觀察了幾K, 配速蠻穩定的, 於是乎就打定主意跟著他了。慢慢的一樣配速的人逐漸形成集團, 看了一下,N大, 柏宏跟許靖儀也都在集團中, 大家踩著一樣的配速一起前進. 往前一看,士賢還跑在集團前面, 而且距離不斷拉大, 看來他今天的目標不只sub 3.


▲(圖/Nathan)


集團陸續經過了仁愛路, 信義路, 中正紀念堂, 一路到中山北路,突然John不見了,應該是乘客掉車,回頭去找了. 過了幾K後,John突然從後面衝出來,看來他已經放棄他的乘客了. 於是此時他便搖身一變,成為整個集團的pacer,從私配變公配了. 沿路提醒大家水站的位置還有該注意的地方,並且風大還招集大家靠近一點,在前面幫我們擋風,真的太感謝他了。

John每公里還會報配速給大家,於是我後來大部分時間連表都不看,就聽著他報配速並且與大會里程對照就夠了. 其他我也不太敢看表,怕看到心率就嚇到自己沒信心了,十幾K時瞄了一下, "165”,有點高啊,但體感其實還好,有點喘但還不會太喘. 這個週期的tempo run心跳都在170左右,心裡很怕在二十K前就上到170,那這樣今天可能就沒戲了(事後看紀錄,原來第二K心跳就上到170了,幸好10K後有慢慢地降下來一些)




25K
一路維持著穩定的配速到了25K,看著水站快到的標示,手也從腰帶中拿出第三個Gel,準備要配著水吃,一不小心手一滑就掉了,只好再拿一個,結果一個沒拿好又噴飛,深呼兩口氣,慢慢的將最後一個Gel穩穩地拿出來,穩穩地吃完. 慘了,才25K Gel就沒了, 連忙問一下John那邊有沒有多的,幸好John有多帶,分了一個給我,就靠這一個撐完剩下的里程了.


▲ 帥氣的列車長John,緊跟著破三配速列車 (圖/Nathan)

32K到了...

John對大家喊著,"剩10K了,大家忘了前面的32K,只需要再跑一個平常時最熟悉的10K配速跑就到了",聽完之後心裡在想,但就算我腦子忘的了前32K,但是我的腿忘不了啊, 果不其然,過幾百公尺後,左小腿抽了第一下筋,雖然輕微,但接下來幾乎每隔幾百公尺就抽一次,此時仍拼命維持住配速.。

34K折返後,疲勞逐漸湧上來,腿也越來越沉,抽筋的頻率越來越高,此時只能全神貫注拼命的維持著配速, 折返後陸續聽到有些朋友叫我, 但此刻我已經無法分神回應,在此說聲抱歉啦.



▲ 怎麼旁邊都沒人了? 原來是我掉隊了....(圖/Nathan)

36K後...

漸漸掉出集團外了,眼看著距離越來越遠,但此刻已經無力再追上,配速也開始掉出420,心裡也開始焦慮了. 出了水門,到了健康路,腿部肌肉也越來越硬,轉個彎上橋,天啊,怎麼這麼陡啊,這時候連三字經都罵不出來了. 爬完橋開始跟半馬人龍會合,一路開始大喊,“借過,讓一下",此時遇到的半馬跑者是2:30之後的,不喊根本完全被擋住過不去。


"最後2KM" 看到這個標示時,看了一下手表的時間,"2:51:57”,剩8分3秒,意思是說最後兩K都要開4分整才能趕的上,此時心裡想著,‘’這時間也太緊了吧,腿已經沒力怎麼開的了四分整","老婆應該已經在終點等著了吧",“最後如果只差幾秒一定會很幹的”. 邁開步伐往前衝了,祈禱著僵硬的雙腿給點力,不是大抽筋啊。

衝進地下道,在昏暗的地下道衝刺著,這時候也不知道目前配速是多少,只知道已經快沒時間了,手錶響了,“41K 3:58”,感覺還有機會,但地下道裡的GPS誤差讓我有點擔心. 地下道出來,重見光明,此時已經不敢看手錶了,只能拚名往前衝,“老婆這時候心裡應該很著急了吧,搞不好還在碎念怎麼不早點回來,一定要搞得這麼緊張嗎?”,這時候心裡還想著這件事。


▲ 這位大姐, 可以先讓我過嗎? 我有點趕時間啊 !  (圖/Nathan)


▲ 終點怎麼這麼遠 (圖/運動筆記)

轉過最後一個彎,看到不遠處的終點了,瞄了一下手表,“2:59:38”,"22秒應該到的了吧",死命地往前衝,心臟狂跳感覺快跳出來了,旁邊的群眾鼓譟聲音好大,老婆應該也在旁邊大叫著吧,衝進了終點,踩到地墊的同時按表,手一抬一看,“3:00:00”....大聲了說下了這句話
掯! 不會吧,有沒有這麼準...


▲(圖/Nathan)


心裏還是抱持著一些希望, 或許晶片時間會比手錶時間快一些, 上網一查仍然一樣,按錶技術太厲害了,”3:00:00”. 只能苦笑接受,我的Sub 3失敗了.  

周一收到大會寄來的email,可以查詢正式成績,原本還想著會不會有機會翻盤, 結果一看,"3:00:00.00”,大會又幫我在小數點後加上兩個0,彷彿是嘉獎著我如此精確的配速,但這也太神了吧.!! 仔細再看一下成績證明,大會時間"3:00:07.34",咦,我怎麼記得我是8秒過起點的,查了一下大會紀錄,果然,起跑時間"06:30:08",那這樣我真正的net time不就應該是"2:59:59.34"? 這樣不就Sub 3了?



一開始還有小數點的成績


▲唯一找到有出發時間的地方

但為何大會會給我3:00:00呢? 四捨五入應該也要是2:59:59嗎? 後來查了一下國際田徑規則,原來不在田徑場舉行的路跑賽事,規定秒數後的小數點,只要不是0,就要無條件進入。 所以我實際成績是2:59:59.34,但是依規則來說,大會時間就是進位後的3:00:00. 其實一般情況,大家也不會看到自己實際的時間,看到的都是進位完的結果,但好死不死,這次路協出包了,將還沒處理過的成績寄給大家,也讓我得知了我實質上有sub 3. 後來修正後, 大家也都只能看到進位後的成績了。



▲(圖/Nathan)


馬拉松世界最友善, 直接判定3:00:00是Sub3

其實不管是3:00:00或是2:59:59,我都對這次驗收結果感到蠻滿意的,能以心目中的配速跑完全馬,這就已經達到原本訓練的目標,而且是僅僅一個訓練週期就sub 3了,這並不會因為大會時間是3:00:00而讓這個訓練週期的成效褪色,反而這個成績成為一輩子難忘的回憶. 30年後,40年後,我還是會記得,在2017年冬天的台北馬拉松,我跑出了一個3:00:00.00這麼精準(ㄉㄧㄠˇ)的成績。


▲(圖/Nathan)


一路上要感謝的人太多了, 最會推坑與鼓勵的阿貝團Ray Weng, Kevin Tsai, Steven Huang ,假日公館河濱Long run夥伴彥成,真真士賢邱律小林等耕跑團朋友們,最關心我的師兄謝佳晉Strava上一直傷害我的人(沒有互相)與一起練著漢森300課表的夥伴們。


最後,最感謝的還是我老婆,沒有她容忍我的任性練習,幫我打點一切工作與練習以外的事,沒有辦法取得這樣的成績的,下次妳的速度我來配喔!



▲ (圖/Nathan)

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