2018柏林馬拉松賽事心得

2018夏天,選擇給自己一次海外馬的挑戰機會,圓多年想踏上歐洲旅途的夢想。
一雙腳,站在世界六大馬拉松舞台上
一雙眼,在歐洲放眼看世界
一顆心,當下是如此的怦然心跳
人生的初體驗,至今仍然記憶猶存

9/16早上,我完成了世界六大馬之一的「柏林馬拉松」,時間3小時18分27秒抵達終點,雖然成績結果並不如預期,未能跑進自設的目標,但實質上累積了寶貴經驗,看似不完美,但對我而言卻是剛剛好的完美。


人生第一次海外馬


隨著跑齡增長,身邊朋友開始經歷世界各地馬拉松比賽,耳(集)濡(體)目(推)染(坑)之下開始注意到海外馬拉松的魅力。2016年4月,因Q爸引薦,以媒體身份採訪並參加了人生第一場海外馬「 馬里亞納第11屆塞班馬拉松」,它是一場小型的海外馬拉松,由於當時身體狀況不佳,從台灣出發之前就已有傷痛存在(ITBS髂脛束症候群),為了體驗完整的海外馬拉松,我擅自決定從半馬換上了全馬組別,幼稚的想法將自身的健康賠了下去...


相隔一日,賽事起跑時間清晨三點半,在沿途一片漆黑的道路上,僅有映入眼簾的美麗星空,忘卻那隱隱作痛的跑者膝,無奈的約莫7公里處開始痛了起來,直到25公里就完全痛到無法再跑而放棄了比賽(https://goo.gl/4pWNjU)。由於在21公里後與半馬其他組別跑者交會於同一賽道,身穿著國旗衣服在一群來自世界各地的跑者人群中停下腳步,當下感覺很丟臉,只想趕快把國旗背心脫了下來,回到車上休息片刻後回到現場當攝影師,等待其他台灣選手進場,收拾低落的情緒告訴自己,失敗的經驗不能再重蹈覆轍,無論如何都要做好更完善的準備再迎接下一場國外馬!


那年,塞班馬拉松正式鳴槍出發,隔壁的那位日本人跑2小時40分鐘,這麼熱的天氣還能這樣跑,相當厲害


正式取得柏林馬拉松資格


沉靜四個月,再度嘗試海外馬報名資格,當時首選「東京馬拉松」或「柏林馬拉松」,可惜兩場無緣中籤,隔年(2017)再度試試手氣,結果一樣收到 Not accepted銘謝惠顧通知,雖說柏林馬比東馬中獎機率更高,期待度也就會更高,結果也依然令人失望沒取得資格,於是60歐捐款是唯一爭取柏林馬門票途徑,在1,000名慈善家角逐下,皇天不負苦心人,總算正式的取得了2018柏林馬拉松參賽資格。最速賽道美名,說什麼都一定要體驗一次看看。另外,不得不稱讚他們的報名系統,不需要按重整F5,乖乖排隊就能等到結果。


▲2017/12/7 取得柏林馬資格信件通知


凡走過必留下痕跡 主動尋找去失敗的經驗


當自覺有這麼一點機會突破三小時內時,縱使機率不算高,我依然把目標放在這。在柏林馬前的目標計畫,先嘗試在國內破三,有了破三經驗再來挑戰國外馬拉松,應該會更有把握跑進三小時內。這樣的想法是在2017年秋天時開始,期間挑戰了兩場馬拉松都無緣跑進三小時,一場是台北渣打03:00:10,一場是台北國道03:02:15,都相當接近我的目標,在柏林馬訓練之前,將過去這兩場比賽訓練過程透過Garmin Connet及RunningQuotient調閱紀錄並重新參考,重新制定一份新的十八週課表,將不足的配速與距離重新調整,上緊發條重新出發。


▲為自己訂下三個月的跑步課表

評估自身能力  訓練不好高騖遠


先講求不傷身體再講求療效,能順利完成當週課表,再考慮微幅提升質量,這是試著了解自己最安全的方法。由於未來三個月正值夏季高峰期,酷熱天氣之下我完全沒有把握能跑好課表,不耐熱的身體,只要在高溫下持續慢跑3分鐘就能汗如雨下,要維持像冬天應有的運動表現幾乎是不太可能,因此在課表設計上,心率參考對我來更險相當重要,盡可能維持合理的心率範圍,只要心率過高就應減低強度,將每次的紀錄手寫於課表備註之中,經一周一周的訓練觀察,漸漸就能掌握自己所能負擔的配速。


審視過往紀錄 加強訓練環節


這次一樣參考漢森課表,以及網路上參考各式課表資料,東拼西湊出適合自己的菜單,而跑力值目標鎖定在55。在週期訓練上,固定週一、週五及週六跑EasyRun(E心率緩跑),配速5'05~4'45 約1小時12~13K,週二跑M配速跑8~16K(4'10~4'15),週四跑間歇約6~9K(@Goal 5K及10K),週日或週六擇一天跑 LongRun長距離練習,約4'30(@Goal MP+15~20),從16K慢慢增至30K,就這樣持續了三個月的時間,觀察跑力值發現,從六月開始的49~50,到後期增強至55,有達到自設目標,自信也因此提升不少,雖每次訓練都帶有不少疲憊感,但恢復能力漸漸變好,隔天的課表一樣能持續進行。


參考 RunningQuotient 跑力從49.2開始慢慢爬升,目標達到跑力值55~56


訓練環境成為最大「烤」驗


這次柏林訓練上最麻煩的問題就是在於「天氣」,九月中旬的比賽,在歐洲當季屬於涼爽氣候(約15度),在台灣的六至九月正屬於夏季炎熱高峰期,每一次訓練都要在三十度的高溫下進行,可說是相當艱苦。配速到不了預期之下很容易失去信心,甚至會懷疑自己,被迫將課表降低標準來訓練的情況下,能否達到預定訓練成效,對我而言沒有一定的答案,沒有任何經驗來告訴我這是可行的。在課表中的「Tempo Run」及「Long Run」更是容易被影響,每一次都是身心靈的煎熬,所以在課表上的規劃,TR從原先的4'10降低至4'15~4'20,MR從原先的4'30降低至4'40,才能完整執行完課表。


陪同訓練力量大


三個月的練習並不孤單,與好友們如同亦師亦友般的監督與陪練,確實能帶來一股無形的力量支撐下去,感謝SUB3破三跑團的夥伴們加油打氣與陪同訓練,以及鄭新城(飄髮哥)願意降速並無缺席的餐與練習(從輕鬆跑、間歇、配速跑、長距離訓練),也感謝霈祺體恤我這位風中殘燭的老不休(不休息)讓我持續為柏林馬拉松而燃燒生命。



▲ 不管日曬雨淋,時間到了就該出門跑課表,習慣成自然...圖中訓練場地有大同高中、台北田徑場、大佳河濱公園、景美河濱公園、貓空國手之道。


終於熬過兩個月半的訓練期,準備開始減量練習,碰巧遇上工作最忙碌的時刻,無時無刻關注客戶所回覆的訊息,緊繃的身體似乎不太放鬆,身體開始有了一些微微的變化...


你越不想得到的事 偏偏容易找上門


隨著出國時間接近,為了希望在這段期間將工作處理一段落,卻不停的趕工加班造成壓力,同時間必須顧及練跑,睡眠時間明顯不足,果然最擔心的事情發生,在出發前兩周中了感冒,喉嚨痛了,鼻水也開始流,從那刻開始每日如履如臨,不敢多想後續的結果,現在能做的就是補充維他命與多休息及準時吃藥,不想因為感冒而枉費了三個月的練習,努力的在出國前這段時間恢復健康。


Berlin之旅正式啟航


第一天 / 搭乘長途班機21小時的夢魘(9/11)


即刻出發,預定搭乘下午的航班(酷航),須先前往新加坡樟宜機場轉機,經過4小時後再搭乘酷航飛往柏林,總計費時21小時才能抵達目的地,是整個行程當中最累人的時刻,腰痠背痛怎麼睡也睡不好,身體可說是相當的不舒服,更可怕的是飛機上空氣佈滿泡麵味,邪惡之氣不斷襲擊我們的嗅覺,由於機上餐點價格不低,普通的餐點就要五百元上下,相對一碗小杯麵僅需台幣100元,可說是經濟又實惠,心想等等就要轉機了,就只好忍忍吧。話說,第一次搭乘廉航可真的是驚喜連連,出發前還發生了糗事,線上購買機票時卻忘了購買托運行李,以為贈送的七公斤就是托運行李,害到同行的夥伴臨時買托運行李,價格就不說了,苦了夥伴花錢消災。


▲啟航出發! 帶著雀躍的心情前往夢寐以求的歐洲之旅


▲新加坡樟宜機場休憩區


健康狀況亮紅燈 為賽事蒙上陰影

經過數小時後來到新加坡樟宜機場,在等待轉機過程,同行的Peggy出現暈機症狀身體不適,在新加坡機場候機時狀態並不理想,到附近的藥妝店買了暈機藥與酸梅,緩和當下症狀,恢復後沒多久,換我開始出現症狀,不是感冒才剛好?怎麼又開始喉嚨痛了,而且疼痛感加劇,吞嚥開始覺得困難,此時更為這次的柏林旅程蒙上一層陰影。到新加坡後,吃了新加坡麥當勞補充體力,繼續搭機前往柏林,接下來的12小時將會是可怕的開始,肯定是睡不好也坐不牢,要忍耐忍耐了。



▲ 抵達柏林TXL機場(早上7:20),果真天氣涼爽舒適,陽光一點都不熱,溫和乾爽的好天氣

由於前一天下午從台灣出發,到當地是早上7點20分,在飛機上先吃了褪黑激素(由江文興與小妞兒熱情贊助提供),為了就是怕時差影響而希望在飛機上先睡,不過在飛機實在太難睡,所以效果並不明顯,好在時差調節上並沒有這麼難適應,因為台灣白天出發,到那邊剛好也是白天,只要在柏林的第一天撐到晚上並早點睡,應該就能克服時差問題。


▲ 聽從前輩的建議,一出站後先購買交通七日券,可支援到ABC區

先抵達住宿飯店Sana Berlin Hotel 9/12~15都會住在這,一晚新台幣一萬元的房間,當然要好好享受一下,有客廳、廚房、洗衣設備及各式烹調設備與健身房,該有都有,放下手邊的行李換上輕裝準備開始逛逛柏林市區了。


▲ 出發走行程前,手機務必要充飽電源,網路也必須要有足夠的流量可以使用,用Google Map導航真的是超級方便,完全告訴你怎麼搭車怎麼轉車,連時間都可以一五一十告訴你,當然也能參考地鐵中的地圖,只要你方向感夠強的話,絕對是沒有問題的。


▲ 啟動觀光客模式,完全沒把比賽先放在心裡。



▲ 到了berlin Sana飯店後,正式開啟觀光客模式...首站景點夏洛騰堡


▲ 嗨,各位早安,觀光客就是應該要這樣常常自拍


▲ 午餐我們選這間,聽說評價不錯,走進去瞧瞧。



▲ 環境安靜、食物美味,配上一杯啤酒很對味,味道有點難以形容,台灣吃不到的口感


▲ 吃起來還算不錯


▲ 看得出來他會是什麼樣的口感嗎?


▲ 威廉皇帝紀念教堂


▲ 旁邊有個奇怪的建築物,走進去瞧瞧


▲ 教堂內採自然光線


▲ 國會大廈


▲ 國會大廈建築上方的精緻雕刻


▲ 不小心拍到路人


▲ 旁邊就是新古典主義風格建築布蘭登堡門,於西元1788年建造,具相當指標性的建築物,柏林馬拉松的終點處會經過這裡



▲ 再往前走一點,看見布蘭登堡門前的一處小商店,是柏林馬拉松的紀念商品商店,樓上好像有一台車?!


▲ 到了二樓才發現,原來是一面跑者牆,可以找到自己的名字。


▲ 左邊是UTA PIPPIG在1990跑了228,右邊是STEVE MONEGHETTI,在1990年跑了208,不抱一下大腿怎説得過去!?


▲ 就這樣逛了一天,準備回飯店吃晚餐,路程中經過超市,買了幾塊牛肉與蔬果及義大利麵條,準備自行下廚!


9/13 (柏林馬倒數第三天) 課表 Jog 4K+M Pace 3~4K+2K Jog

一早感冒症狀仍稍稍存在,但課表仍要執行,這是第一次穿上背心跑褲,在德國街道上跑步,天氣微涼且陰天,與小賢跑到布蘭登堡門(約4公里),再轉至六月十七日大街打算繞回飯店,由於「六月十七日大街」現場已經使用鐵柵欄圍住,只能跑旁邊大蒂爾加騰公園內的跑道,過程中巧遇四名來自非洲的菁英選手熱身慢跑及隨行攝影師經過,目測了他們的速度,他們的慢跑應該就是我的配速跑,所以在不打擾他們練習的情況下偷偷跟了一小段,直到他們轉彎後我就不跟了,可惜當下身上沒有帶手機,不然一定會想拍個幾張回去紀念。


▲ 攜手合作共創跑馬未來,共同拼一場馬拉松比賽,為彼此成績"佳芬"

接下來,繼續展開第二天旅遊行程,第一站柏林大教堂Berliner Dom


說個小插曲,在Agoda訂房,原本看到該飯店有含早餐,結果到了飯店現場才發現訂單居然沒有含早餐,當我們在餐廳佔好位置準備去拿食物時,服務人員才走來告訴我們沒有含早餐,需要另外酌收費用,由於語言不是很通順,現場無法溝通確認訂單,為了省下時間只好作罷,直接到戶外找早餐吃。


溫馨小提醒:由於網路訂房資訊與飯店現況不同步的狀態屢見不鮮,不同於台灣還能快速的即時確認與解決,在國外旅遊時間更是金錢,所以之後若要線上訂房請再三確認信件往來,並印出文件以確保自身權益,當時就是什麼都問了,唯獨早餐沒有再三確認...


看到群組內有人說這家早餐很便宜,所以就跟著去看看,真的比較便宜...走了一公里才到的早餐店....


▲ 早餐店外面


▲ 便宜又好吃的早餐,只是都冷的... 


▲ 各個都是170公分以上的女孩們,是德國優美風景之一


▲ 柏林大教堂


▲ 印象中好像有人在這邊跑步拍跑步照片?


▲ 馬車與跑跑卡丁車


▲ 柏林大教堂,我們沒有進去,在外圍公園閒晃與拍拍照,單看教堂外觀真的很壯觀,細節表現相當精緻,可惜右側正在進行維修,無法拍出完整的全貌


▲ 看到麻雀搶食一景,很逗趣


▲ 菩提樹下大街的跑者,前面就是布蘭登堡門,所以不少跑者會在這裡流竄


▲ 身為一個優良的觀光客,觀察公園旁的付費廁所不隨地小便也很合理


▲ 要錢的廁所,大概就是長這樣


▲ 走到菩提樹大街上,看到一處咖哩香腸,來到這還沒吃過,先品嚐看看!俗稱德國路邊攤美食,大概就是這個樣子,德國香腸淋上咖哩醬料,搭配酥炸薯條與美乃滋,味道其實不錯


▲ 來這裡吃了兩次這玩意,味道不錯,在路邊的小亭子內就有在販售,這道叫做咖哩德國香腸

咖哩香腸是德國當地很有名的速食,也是其首都柏林的風行料理之一,為經過汆燙再油煎的切塊香腸澆上咖哩番茄醬,德國人每年大約吃掉8億根咖哩香腸,其中僅柏林一市的消費即達7千萬根...


▲ 星巴客的城市杯,是一隻柏林熊,很快就銷售完,能搶到算幸運...

前往柏林馬博覽會現場,準備要去拿物資了,也是整個行程中重點之一,看看這裏會賣些什麼東西呢?!這裡是一處舊機場,只要搭地鐵到U Gleisdreieck一出站就可以馬上看到指引,很方便!



▲ Tempelhof Field EXPO 柏林馬博覽會,在舊機場舉辦


▲ 看到一面白色乾淨的塗鴉牆,小賢看到旁邊有紅筆與藍筆,二話不說直接塗鴉個國旗,真是太帥了!!


▲ 小賢創作的台灣難波萬

國旗雖小,但國內跑者看到此圖可說相當有親切感,甚至填滿了周邊白牆,當然也因此引來內地人不悅,進而加圖文搞怪與破壞,何必呢?!運動無關政治嘛,還是保持平常心看待就好,心眼寬闊一點才會有益健康。


▲ 最後跑友提供此畫面,已經變成這樣了....無言


▲ 這手環重要性如同護照,沒他可是進不去會場呢!!假設若沒有手環就無法進入柏林馬當天比賽的會場內,只能憑護照進入,有誰會跑馬帶護照啊!?除非你想學象總(王冠翔)拿起別人的手進場,否則千萬別任意摳掉你手上的手環哦。



▲ 進入博覽會現場囉,要到最裡面拿號碼布,人潮真的超多。


▲ 搶手的完賽背心,背後可以印製完賽時間,這款M與S號,都被掃光,只剩下超級大件及超級小件的衣服。


▲ 有牆就簽名一下


▲ 出博覽會門外有一處NIKE Vaporfly 4% Flyknit 體驗區,是這次kipchoge準備要穿上比賽的跑鞋,本屆最大亮點的運動配件。


我的號碼布是37085 (破三去林北我)


▲ 附上馬拉松博覽會現場影片


▲ 今天博覽會收到的物資挺豐富的,最大亮點就是臺灣精品的提袋,人手一個物資袋,滿滿的Taiwan字樣真的挺棒的。


▲ 到了晚上,有點想LSD一下....XD


▲ 前往柏林愛樂現場,準備讓美妙的柏林交響樂薰陶一番...zzZZ

聽說柏林愛樂現場要穿西裝配領帶,但行李箱很有限,要多帶一套西裝與皮鞋實在無法,所以我仍然穿著黑色運動褲與跑衣,應該只要看起來正式就可以了吧?!


▲ 坐在最後一排!這是演奏前精神最好的時刻...過數分鐘後開始捏大腿


9/15當日柏林愛樂曲目為現代曲目,取材於一部無聲電影,因為先前沒有做足功課,無法透過劇情想像來融入音樂之中,由於音樂細節表現並不緊湊,多數間都是在輕輕的音調上,頓時間變得非常催眠

柏林愛樂曲目說明:

https://www.berliner-philharmoniker.de/en/concerts/calendar/details/52328/

音樂比較走現代風,不是我們熟悉的古典樂章,算是近100年內的音樂作品,建議各位若要去聽柏林愛樂的朋友,在出發前一定要先了解該樂章的演奏背景故事,透過想像空間比較能融入其中,一方面這裡環境似乎沒有空調,悶熱到會想脫下外套及捲起袖子,所以不耐熱的朋友,穿著上不需要到太厚重。


▲ 在音樂開始前,拍一張與柏林愛樂廳前的合影

後記:看完後準備搭車回家,同行的小賢才發現自己的皮夾掉在現場位置上忘了拿回來,於是又再次搭公車回到現場,當時時間為時已晚,公車幾乎是快沒了,於是我們都有共同默契,就一起行動!找到為優先,搭不到公車回飯店那就搭計程車吧!不知哪裡來的腎上腺素,小賢身穿皮鞋西裝,跑得比平常練習還快,英文也瞬間變666了,因此也順利在已打烊的柏林愛樂廳找到了他的長夾,恭喜他!真是虛驚一場。


9/14 (柏林馬倒數第二天) 課表EasyRun 7~8K


▲ 今天身體狀況好了許多,獨自一人跑到勝利之柱,一樣的地方來回跑,今天明顯的比昨天還要多人。


▲ 巧遇世界紀錄保持人 Eliud Kipchoge,這一個合照我認為值得了,因為他在這場比賽中奪下了非常難破的世界紀錄。


▲ 巧遇世界紀錄保持人 Eliud Kipchoge 影片,連女粉絲都用四分速追上去拍照


慢跑一段時間後,便不久又看到了非洲軍團與他們的隨行攝影師,當時我並不知道裡面有一位鼎鼎大名的Eliud Kipchoge,因為皮膚熬黑完全不容易分辨,僅見到他們跑的速度更親民,於是盡量在不打擾的情況下偷偷跟上幾秒鐘,只能說自己有眼不識泰山,遇見世界級頂尖人物我居然現在才知道,他是Nike Oregon Project 破二計畫選手,也是最接近全碼破兩小時的男人,本人很親切的願意與我同框何其幸運!這次能夠再戰柏林馬拉松,肯定又是今年媒體最矚目焦點,果不其然今年突破極佳表現,衝破世界紀錄來到了2小時1分39秒。


▲ Eliud Kipchoge 停在這裡拉筋伸展,卻被其他路過的跑友包圍搶拍。

晨跑結束後,回飯店休息片刻,要搭車前往C區的波茨坦郊遊囉。


▲ 回到飯店盥洗後,接續今日景點,這次要去比較遠的地方,波茨坦的忘憂宮(Sanssouci)、新宮(Neues Palais)忘憂宮導覽,此刻感覺我的小腿開始有點痠痛,似乎難以消除,於是開始莫名的擔心起來,不過旅遊計畫已擬定,還是硬著頭皮出發。


▲ 抵達近郊波茨坦後首站來到世界文化遺產忘憂宮,來看看有著德國凡爾賽宮美名的忘憂宮,買了門票後排隊入場


▲ 認真導讀的旅人,此刻我也好想坐著休息喔,這裡實在非常大,只能挑重點觀賞。


▲ 進入忘憂宮導覽,裡面的裝飾富麗堂皇,許多裝飾鑲滿金邊與畫作布滿整面牆


▲ 採取透光式讓屋內更顯明亮,一樣周圍都是鑲金邊...


下一站,新宮


▲ 新宮是現存普魯士最大的巴洛克式宮殿,所幸在二次世界大戰期間,因為其歷史價值且距離柏林稍遠而沒有受到轟炸,和忘憂宮都被安然地保存下來。


▲ 宮殿本身是紅磚所建成的三層建築,壁柱之間整齊地排列著小型拱頂和扶欄,整體風格相較於忘憂宮更顯氣派輝煌,新宮最有名的就是貝殼廳,顧名思義就是指整面牆上貼滿了貝殼...


9/15 早餐跑 課表6K Jog


▲ 全程僅有六公里的柏林早餐跑,全程免費參加,不少為自己國家裝扮的跑者,有如超大型嘉年華會般壯麗的遊走在這條街道上。


▲ 起跑前,將手邊的氣球一起放手,在空中相當壯觀


▲ 起跑前人人都可以拿氣球,不過工作人員可能有年紀了,動作稍微緩慢而一直用失敗,眼看最後來不及給大家,就直接塞沒充氣的氣球給我們...


▲ 熱鬧開跑,大家緩緩向拱門移動


▲ 這裡的陰影處非常多,而且很冰冷


▲ 不知道會跑到哪,跑到這裡,進入一處公園


▲ 跑進了一德國奧林匹克體育場,這是「最後的馬拉松」電影場景


▲ 繞了一圈後抵達終點,順著人潮走上去


▲ 這體育場實在很大,很壯觀


▲ 早餐任你拿


▲ 最後我吃下這些,草莓優格、巧克力牛乳、香蕉、夾心麵包、水等等


▲ 很多人在外頭席地而坐,吃完早餐再慢慢離開


回到飯店後,準備開始收拾行李,搭地鐵前往另外一間旅館,9/16~17這次住宿在Happy bed的青年旅店,靠近柏林市區的右側,地理位置離柏林會場還算近,但環境實在非常簡陋,這是第一次入住較便宜的青年旅店,也與自己想像的截然不同,住宿後心得是,不會想再有下一次入住機會,寧可多花點錢讓自己住得舒適些。


▲ 早餐跑錄製相關影片

結束早餐跑後,簡單放好行李後休息片刻,準備前往今天最後一個景點「柏林圍牆」,雖然説是最後一處景點,但此刻雙腳是相當疲勞的,逐漸開始覺得自己低估了走路恢復能力,連日來的走路行程加上每日早上慢跑6~7K,全程都是穿Nike Streak 6,腳板、脛前肌、股四頭肌,明顯覺得痠,這對旅人來說,這種痠根本不影響旅遊興致,但對跑者來說可就不同了,會非常擔心隔日的運動表現。在按摩片刻後,仍然繼續輕裝前往柏林圍牆。


▲ 中餐吃個美味漢堡、水果酒、蛋糕等等


▲ 這是柏林圍牆,其實沒有想像中來得高大,薄薄一層圍牆卻充滿深層文化意義的歷史,從推倒圍牆至今已有29週年了


▲ 在德文中Y有時也可以讀I的音,因此BERLIN在這邊被藝術家改為了berlYn,其實旁邊還有 new York跟tokYo相互做輝映。


▲ 柏林圍牆最著名的畫作兄弟之吻,只有這一幅聚集超多人,剛好逮到空檔時間趕快拍一下


柏林圍牆最為人所知的塗鴉就是這幅「兄弟之吻(Brotherly Kiss)」,是莫斯科藝術家迪米特里‧弗魯貝爾所繪。不過原始的畫作因為翻新而不見了,現在看到的是後來再補上的。


9/16 柏林馬拉松日正式展開

這一天終於到來,訓練了這麼久的時間就為了今天,期待已久的柏林馬拉松正式開始,前一晚還稍微興奮得睡不著,不斷地按摩雙腿期望能得到放鬆,心頭仍有不少擔憂,從9/12出發到現在已經是第四天的時間,我們三人不斷奔走行程,把自己當作旅人的心態來遊玩,卻似乎少了選手應有的休息,肌肉已出現無法恢復的微微疼痛感,已到這個節骨眼,當然也只能靠自身經驗應戰。


▲從旅館搭地鐵到會場,心裡頭帶著雀躍的心情,好期待這次的賽事會有什麼樣的驚奇。


▲ Nike Vaporfly 4% VS Nike Streak 6 看誰比較快


Nike Vaporfly 4%在這裡並不稀有,許多跑者拿它來當戰鞋,當時我穿的是已破掉的Nike Streak 6,明顯的與其他有穿4%的跑者呈現對比,不過當時並不會覺得有所突兀,反而覺得國民所得高,會購買這雙鞋價值250歐元(台幣8200)也很合情合理,直到完賽後回台灣後,聽聞朋友敘述穿上他的評價,才漸漸了解它的價值,後悔當初沒有先下手購買神鞋 (在德國買比台灣便宜)。


▲ 剛好遇見團內好友江文興

特地在台灣買了一面超大國旗,來到異地參加路跑活動,能展現自己國家的旗幟,圖的就是一種爽快感,讓世界更多機會看見台灣。


▲排隊等進場,地點位在國會大廈前


▲ 嚴格進行安檢,一但有違禁物品,一率沒收不准帶進去,例如我身旁的那瓶紅酒,就是我前面一位的小姐想偷渡帶進去狂歡,被工作人員沒收下來。話說一早真的非常冷,在沒有陽光照射時,真的環境是冰冷的,套上雨衣也是為了怕讓身體受風寒,並不是為了防雨。


▲ 掰噗!等等終點見囉,與Peggy短暫道別,但卻忘了約終點在哪碰面...慘了@@


▲ 每一區域嚴格封閉,每一段起跑區都會用鐵欄圍住,這一區內沒有別區跑者,可以在內部熱身或是上廁所,所以可以不用急著在外面找廁所上,進來再上也都來得及。


▲ 有點像在牢房內放風的犯人...ha


從布蘭登堡門走至國會大廈進入會場,大約花費15分鐘的時間,從會場走到屬於自己的區域,又再加上10分鐘的時間,另外再花個20分鐘排隊上廁所,所以一大早幾乎是沒有坐著,完全徒步慢慢走至起跑區,說真的還挺累人的。另外,不得不稱讚這裡的廁所居然無味,除味功能做得很完善。


到早上九點時刻,天氣微熱,後方的太陽直直照射了進來,天氣真的非常好,無疑的是對跑者產生了擔憂感,好在氣候乾燥讓身體不易流汗,體感僅有溫溫的感覺,並不會讓人汗流浹背,所以因此也完全沒有聞到任何異味。


倒數十秒 起跑前的音樂令人振奮精神


起跑前,放著令人熱血沸騰的音樂,看著前方的氣球齊放至空中,我知道已經正式鳴槍出發,此時有許跑者開始把身上的外套或雨衣往中間走道丟來,我護著頭避免被砸到,還好身旁都是人高馬大的跑者幫忙擋著沒被砸到。


排在D區出發,以為通過起點感應區會非常久,沒想到兩分鐘就能到起點拱門,我想應該是前方跑者速度都很快的關係。經過感應晶片地墊後即刻邁開腳步用力向前奔跑,如同去過的前輩們所陳述的一樣,兩旁觀眾有著令人震耳的鼓噪聲,如同一場超級大型嘉年華會一樣熱鬧。


起跑過程剛開始有許多跑者在你身邊,在台灣的比賽大多數是過了一段時間後人數漸漸變少,有時可能會呈現獨跑狀態,但這次卻有不同的感觸,沒記錯的話當時看著手錶顯示當時配速是4'00~4'10,持續到十幾公里,身旁的跑者依然相當多,甚至經過路面狹小的地方還會出現塞車現象,當下一種強烈內心的聲音「我還不夠快」「我還練不夠」,就連體型高壯不顯瘦的跑者或是看似歡樂跑的女跑者都能用這速度來跑,反觀看自己顯瘦的我,似乎明顯遜色許多。



一路跟著人群,你想超車還不是一件容易事兒,有些賽道區域路寬並不大,以破三的配速都還會顯得擁擠一些。跑一段時間才發現遠處有一高舉的旗幟,似乎上面寫著配速數字字樣,這時才意識到他們是03:00配速員!不過心想,他們怎麼會在我前面啊?後來才知道,配速員共分兩組,一組是該區前方起跑,一組是該區後方起跑,目前我看到的是前方起跑的配速員,我不加思索的持續緊盯著他們,目標是希望能慢慢地靠近他們...



尋找速度穩定的夥伴


由於路面時而寬闊時而變窄,每當限縮車道的情況下,不得不降低配速等待人群通過,待寬闊的路面又再加速追趕,追趕過程又有一種直覺自己速度並不快,無法跟上原先在我前面的跑者,在配速拿捏不穩的情況下,我抓住了一位國外女跑者的配速,我稍微觀察她的配速與動作,頻率幾乎與我相近,她動作也輕快省力(動作小但速度快),於是決定上前跟看看,在一定的可視範圍內不影響她的情況下保持距離跟著她,感謝有她一度讓我靠近了前面的三小時集團,不過她的加速能力游刃有餘,一個瞬間加速繞過了眾多的破三集團跑者群,對於加速能力極差的我,依然困在破三集團後方...


提早進入撞牆期


當時已經接近半馬,忽然感覺肌肉感到不適,明顯肌肉提早進入疲勞期,自我評估了一下自己的狀態,呼吸並不喘,但就是使不上太多力氣,從無力到開始肌肉出現疼痛感,似乎來得太早了些。



補水經驗談


前述配速不穩確實造成體力消耗問題,每當進入補水站更有感觸,用眼睛是看不太清楚水站位置,因為前方高大的跑者實在非常多,水站接近時會先聽到「沙沙沙」的聲音(踩到地上的塑膠杯聲音),就知道水站要到了,由於補水站距離短,所以幾乎都是要放慢腳步斜切過去取水,深怕一不小心就會被後方高大的跑者給撞上,而且不知為何德國的水特別的滑,踩滑摔跤的風險也相對提高。也有不少跑者相當熱心,多拿的水或未喝完的水,會將水杯伸手給後方跑者,示意說可以取用,讓來不及拿水的跑者能即時補充水分,這一點在台灣比較沒看過。


▲ 這群人以4'10左右的配速前進,我被擠在最邊邊角角....


氣溫比想像中來的高


賽道上的氣溫有高有低,有陽光直射的地方會很熱,但遮陰處卻是冰冷,不如2017年一整路陰天的天氣,今年比我想像中還要熱許多,不過當下我並不擔心這個問題,畢竟在炎熱的台灣氣候下訓練吃盡了苦頭,所以這一點溫度應該不至於讓我信心潰堤,反倒是肌肉狀況不如預期,開始快要抽筋...QQ



好狀態只能維持將近半程


抵達半程的距離,時間1:28:41分,對破三而言算是相當保守的時間,依照自己平常的訓練量來說,體能上應該必須處在游刃有餘的階段,但現實狀況不如預期,雙腳的疲憊感似乎來的又快又急,由於為顧及旅遊行程走了不少路而高估自己的恢復能力,完全反映在半馬之後的距離,在最後一段路程我心裡有底,這場要突破自己的目標應該機會渺茫,但仍然努力嘗試看看,不想太快放棄,依然以4'15內的配速前進,直到23公里...



從24公里開始無法再維持破三的配速,我知道這一切大勢已去,不再想什麼破三了,不要破胎就好!穩穩安全跑回來才是上策,於是後半程處在水深火熱的情況下,想辦法苦撐回來。


24~30公里
從4'20慢慢降至4'45,肌肉疼痛逐漸增加,視線漸漸遠離三小時配速員 


31~34公里
降至5'30,出現微抽筋現象... 雙腿無法再進行較大的跨步


35~40公里
降至6'00~7'00,股四頭肌內縮,幾乎是完全無法跑步,半拖著腳緩緩一步一步往前走,並稍緩和用手掌搓揉肌肉不停地按摩,兩旁的民眾仍然加油聲不斷,身旁跑者一個個呼嘯而過,心裡頭相當不是滋味,這裡只有我一個人停下來走路,實在太糗了!眼前經過了許多美麗的建築物卻無法好好的欣賞,不停地專注自己身體狀況而跑著,只想要安全的回到終點。


不足的補給策略
這次攜帶Steffi 熱情贊助的純天然能量膠、鹽錠、BCAA,及自己帶的運動達人果膠,一樣10、10、10、5公里各吃一次,鹽錠跟BCAA沒有吃,所以這次的補給方法顯然是不足夠。



40~42公里
這將是最開心的時候,越是接近終點,兩旁的觀眾鼓譟聲更是大聲。我從霈祺手上取得了國旗,慢慢跑回終點,心想終於要結束這一切,我早已不在乎跑得如何,只想好好地回到終點休息一番。


我爆掉了,抱歉來晚了,忍著雙腳肌肉的疼痛感慢慢持續向前,拿到國旗後緩緩邁向終點。



此刻,有刻意的好好欣賞四周的景物。布蘭登堡門是一項重要的終點地標,經過這道巨大的拱門後即將結束這趟旅程,所以這一段路起了雞皮疙瘩,許多感觸湧上心頭,腦海中的畫面包括了練習的夥伴、家人,我完全不氣餒自己的表現,更享受當下的那份喜悅,是一種很奇妙的感覺。


▲ 當時心想國旗到底有沒有披錯邊?


▲ 手實在很酸,放下來休息還是被拍到


▲攝影機勒? 一直在找攝影機...


▲ 可惡不小心出現蓮花指


▲ 終於苦笑的進終點,晶片時間3小時18分27秒,大會時間3小時20分07秒,已經盡力了


Garmin軌跡紀錄: https://connect.garmin.com/modern/activity/3028924337


分段時間及配速如下:
5K 20:48 (4'09) 狀態還不錯
10K 20:18 (4'03) 慢慢加速超越其他跑者
15K 20:30 (4'06) 跟上一位外國妹紙,並看見了三小時配速員
20K 20:48 (4'09) 慢慢追近配速員了,跟在身後幾分鐘時間!
25K 21:30 (4'18) 妹紙在半馬前超越了配速員,而我腿部開始不適,讓自己放慢配速,驚覺撞牆似乎來得有點太早。
30K 22:54 (4'34) 整個腿無力,股四頭肌出現痠痛。
35K 26:18 (5'15) 30K公里股四頭肌微微抽筋,34~35K處大抽筋,股四頭肌收縮,迫使停下來不停按摩,開始有絕望感。
40K 30:36 (6'07) 走走停停,肌肉抽動不易跑動。
42.195K 13:48 (6'17) 接近終點,靠意志力撐了回來。


▲ 再次與文興哥與小賢合影,當時氣噗噗的霈祺以為我會去布蘭登堡門找她,所以她等得很不爽,我在國會大廈也等到快絕望,遇到小賢才終於獲救,因為他帶著手機跑步。


▲ 當時緩步出去至國會大廈前,聽到好消息,Kipchoge 又再次突破世界紀錄,完成了非常不可思議的超級成績,2小時1分39秒!反觀自己跑得2266而感到些許羞愧。


▲ 原先我們忘了購買報紙,結果到各處的商店找卻找不到,還好霈祺精明幫忙買到報紙給了我與小賢一人一份,看到自己的名字與名次及成績在上面,在3萬7千名跑者之中,我排在3771名! 還挺前面的,喔ya! 


▲ 掛獎牌逛街,不過看路上沒什麼人掛,所以沒多久還是收了起來...


▲來杯慶功酒,好好犒賞自己一下,這次慶功宴是柏林群組內的熱心跑者所舉辦,所以有提前登記參加,這地方與其他國家選手一起包場同歡,雖然自助式的菜色相當少,但氣氛還算是挺不錯的。


9/17 柏林飛至法蘭克福


▲ 法蘭克福車站


▲ 法蘭克福市區閒晃


▲ 歐元塔


▲ 晚上來份德國豬腳


兩人吃到超撐!


9/18 海德堡一日遊
跑完比賽,好好安排郊區景點走走,好好放鬆一下多日來的緊繃壓力,搭乘DB來到海德堡走馬看花


搭電車到上方的景點

一路走進去右手邊是城堡戰爭後的斷垣殘壁,左邊可以俯瞰海德堡的美景

遠方傳來鐘聲

精心雕琢的城堡外牆

許願自己能健康一輩子

▲世界第一大酒桶(展示用),可以容納20萬公升

▲老橋,看起來很悠哉,但其實當時超熱!!

▲通往哲學家之路


▲ 店員示意後方結帳的人往旁邊結帳,因為我們需要結帳非常久的時間....


▲ 這次的戰利品


這次筆者並無被時差所影響,出發時間是台灣時間下午四點,抵達柏林約早上七點半,身體的感覺就大概是晚上沒有睡飽的狀態,並不會有日夜顛倒的感覺,但從德國回程至台灣感覺就不同了,從德國早上出發,到了台灣還是早上,所以在台灣的時間幾乎是眼皮很重的度過白天時間,所以不用太擔心去程的時差調整,反而是回台灣才需要調整。


出國跑馬拉松,旅遊與跑馬兩者不易兼顧,能同時玩樂又要能儲備體力準備好一場馬拉松,必定要做些取捨,這次筆者為了省下機票費用,選在比賽前四天抵達,這四天下來,每日背著行囊帶著類單眼相機旅遊,早上又有慢跑活動,所累積的旅遊疲勞,完全擊垮第五天的賽事,夏季訓練可說是白白練習了。因此從中獲得一些教訓與改善技巧分享給各位,賽事時間是固定的,行程絕對有足夠的彈性可以自由分配,若重視成績兼顧旅遊的跑者,建議抵達現場日期越接近比賽時間越好,最好是一到了現場就直接去博覽會拿物資,其餘時間就是多休息不要安排任何旅遊,等於是僅有兩天時間不做任何旅遊,消除長途飛行所產生的身體疲勞感,待比賽完成後再好好安排郊區旅遊,放鬆多日來緊繃的壓力,即便是走路到腿痠或是跛腳,也無後顧之憂。


- 感謝耐心觀看 -


END

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